毎日の睡眠日誌をつける

睡眠時間と起床時間を毎日記録し、パターンを明らかにし、治療の進捗の基準とする。

Why it works

睡眠日誌は、不眠症でしばしば歪んでいる主観的な睡眠知覚を外在化します — 人は実際に眠っている時間を一貫して過小評価します。それは不眠を持続させるパターン（遅い就寝時刻、過剰なベッド滞在時間、不規則なスケジュール）を明らかにし、睡眠制限療法のために睡眠効率を計算するのに必要なデータを提供します。

How to do it

1. 夜ではなく毎朝、就寝時刻、入眠時刻の推定、起床時刻、朝起き上がった時刻を含めて日誌をつける。
2. CBT-Iを始める前に少なくとも1週間記録し、基準値を確立する。
3. 毎週見直してパターンを見つけ、睡眠効率を計算する（総睡眠時間÷ベッド滞在時間×100）。

エビデンス

睡眠日誌は臨床不眠症の研究と治療における標準的な評価ツールです。自己報告された睡眠パターンを捉える点でポリソムノグラフィーに対して検証されており、すべてのCBT-Iプロトコルに組み込まれています。 (clinical)

不眠症の人は入眠潜時を過大評価し、総睡眠時間を過小評価する傾向があります。日誌は主観的な経験を捉えるものであり、それは客観的測定と異なっていても、CBT-Iが働きかける対象そのものです。

よくある間違い

夜にその晩を思い出しながら日誌をつけること。記憶バイアスが入り込みます。朝の記憶の方が正確で、就寝時の不安を煽りにくくなります。