規律を使って正しい習慣を築く
際限のない規律は必要ない――重要な少数の習慣を定着させるのに十分なだけでよい。
Why it works
意志力は限られた消耗性の資源であるため、常時の規律で人生を運営しようとすると失敗します。レバレッジのある動きは、一つの中核となる習慣を自動化するまで、限定された一気の規律を投入することです。その後はそれははるかに少ない努力で機能するようになり、あなたは限られた意志力を、最後の習慣を維持することにではなく、次の習慣を築くことに振り向けることができます。
How to do it
- 自分のワン・シングを最も支える一つの習慣を選ぶ。
- それに集中した規律を適用する――自動化するまでには持続的な期間がかかると想定する。
- それが自力で機能するようになったら、規律を薄く広げるのではなく、次の習慣に移す。
エビデンス
反復を通じて行動が時間とともに自動化されることを示す習慣形成研究と整合しており、必要な意志力を減らします。それが依拠する「自我消耗」という意志力観は再現性にばらつきがあるため、限られた資源という枠組みは慎重に扱うべきです。ラリーらは自動性に実世界の数字を与えました。行動が習慣化するまでの中央値は約66日です。一方、大規模な事前登録された多施設再現研究は自我消耗効果を確認できませんでした。これが、自動性の主張が「燃料としての意志力」という枠組みよりも堅固である理由です。 (mechanistic)
「意志力は消耗する燃料タンクだ」という古典的なモデルは論争があり、きれいには再現されていません。より安全な主張は、習慣が行動に必要な労力を減らすというものです。
出典
- Lally et al. (2010), time to automaticity in habit formation, European Journal of Social Psychology
- Lally, P., van Jaarsveld, C. H. M., Potts, H. W. W., & Wardle, J. (2010). How are habits formed: Modelling habit formation in the real world. European Journal of Social Psychology, 40(6), 998–1009.
- Hagger, M. S., Chatzisarantis, N. L. D., Alberts, H., et al. (2016). A multilab preregistered replication of the ego-depletion effect. Perspectives on Psychological Science, 11(4), 546–573.
よくある間違い
一度に多くの分野に規律を課そうとしてしまうこと――これは意志力を使い果たし、どの習慣も実際には定着しない。