一つの部屋をスマホなしと宣言してメソッドを拡張する

ダイニングルーム、寝室、あるいはバスルームのうち一つをスマホなしのゾーンとして選び、フォワイエの境界を強化する。

Why it works

物理的で空間的なルールは、意図に基づくルールよりも持続的です。なぜなら、それは決断を、上流の単一の選択（スマホをその部屋に持ち込むかどうか）に減らすからであり、繰り返される瞬間ごとの抵抗にはなりません。スマホなしの部屋は、フォワイエのロジックを、プレゼンスが最も重要な空間――食事、睡眠、会話――にまで拡張します。

How to do it

1. スマホの侵入があなたが大切にしていることを最も妨げる場所に基づいて一つの部屋を選ぶ（食卓、寝室、バスルーム）。
2. そのルールを定着させるために、小さな視覚的な合図（印刷されたサイン、シンボル）をドアや入り口に掲示する。
3. 拡張する前に、まず一つの部屋で2週間試す――その制約が持続可能に感じられる必要がある。

エビデンス

スマホなしの寝室という介入は、より良い睡眠の成果と関連しています。スマホなしの食事は、より良い報告されたプレゼンスと会話の質と関連しています。どちらのエビデンスも観察的なものです。 (observational)

ほとんどのスマホなしの部屋のエビデンスは寝室と睡眠の成果に焦点を当てています。食事とバスルームへの応用は、対照試験のない観察的な行動研究に基づいています。

出典

• Christensen et al. (2016), smartphone use and sleep quality — observational association between bedtime phone use and sleep disruption

よくある間違い

そもそもあまりスマホを使わない部屋を選んでしまうこと――スマホの使用とプレゼンスの間の対立が本物で頻繁な部屋を選ぶべきだ。