チェックをスケジュールされたピックアップ・ウィンドウに置き換える

衝動が起きるたびにスマホを手に取るのではなく、夕方に2回のピックアップ・ウィンドウを指定する。

Why it works

代替行動がなければ、スマホを手の届かないところに置くことは、落ち着きのない衝動モニタリングのサイクルを生み出す傾向があります。「もう時間か？」が新しい形のチェック行動になるのです。スケジュールされたピックアップ・ウィンドウは、スマホを反応的なデバイスから能動的なデバイスへと変えます。あなたは引っ張られるのに応えるのではなく、自分のスケジュールで接触を開始するのです。これは統制の所在をデバイスから人へと移します。

How to do it

1. 夕方に2つの固定されたピックアップ・ウィンドウを選ぶ（例：午後7時と午後9時）。それぞれ10〜15分続ける。
2. そのウィンドウを使って緊急のことに対応し、その後スマホをフォワイエに戻す。
3. 本当に時間的制約のあることを予期している場合は、事前に関係者にあなたのピックアップスケジュールを伝える。

エビデンス

継続的ではなくスケジュールされたスマホへのアクセスは、スマホ使用行動に関する観察研究において、認識されたストレスの低下とより高いタスクへの集中と関連しています。 (observational)

フォワイエ・メソッド特有の直接的なエビデンスは存在しません。スケジュール化されたアクセスというメカニズムはバッチ処理の研究に基づいています。

よくある間違い

ウィンドウを（時間で区切るのではなく）「少しだけチェックしよう」と無期限に開いたままにしてしまうこと――これにより一度のチェックが20分のスクロールになってしまう。