失敗の瞬間に共通の人間性とつながる

失敗したり苦しんだりしたとき、それが共有された人間の経験であって自分個人の欠陥ではないと自分に思い出させる。

Why it works

共通の人間性は、ネフのセルフ・コンパッションの三要素の一つだ(マインドフルネスと自己への優しさとともに)。その機能は孤立に対抗することだ。失敗は自分が独自に欠陥を持っているという感覚を活性化させ、それが苦しみを強める。失敗、苦闘、不完全さが普遍的な人間の経験であると認識することは、その困難を正常化し、自己価値観への締めつけを緩める。

How to do it

1. 失敗や批判に直面したとき、言う。「これは人間であることの一部だ。これを試みた誰もが苦労してきた。」
2. それが抽象的に感じるなら、同じように公に失敗した尊敬する具体的な人物を名指しする。
3. その失敗を独自の告発にしたい衝動(「こんな間違いをするのは自分だけだろう」)に抗う。
4. 書く。「まさにこれを経験した親しい友人に何と言うだろうか」。そしてそれを自分自身に言う。

エビデンス

共通の人間性を下位尺度として含むネフのセルフ・コンパッション尺度は、メタ分析研究において、より低い抑うつ、不安、恥、より高い生活満足度と関連している。マインドフルネスと自己への優しさを超えた共通の人間性の増分的な寄与は、あまり切り分けられていない。 (observational)

メタ分析の根拠はセルフ・コンパッションの構成概念全体をカバーしている。自己への優しさやマインドフルネスに対する共通の人間性の独立した効果は、きれいには切り分けられていない。

出典

• MacBeth & Gumley (2012), meta-analysis of self-compassion and psychopathology, Clinical Psychology Review
• Neff (2003), "The development and validation of a scale to measure self-compassion," Self and Identity

よくある間違い

共通の人間性を使って困難を軽視すること(「みんな苦労しているのだから、大したことではない」)——目標は正常化であって、矮小化ではない。痛みは本物だ。普遍性も本物だ。