マインドフルな距離を持って自己を観察する

自己批判的または自己を膨らませる思考を、融合するのではなく好奇心を持って見守る——あなたは自分について考えていることそのものではない。

Why it works

マインドフルネス——ネフのセルフ・コンパッション三要素の三つ目——は経験と反応の間に距離を作る。自己評価に応用すると、それは「私は自分が不十分だという考えを持っている」に気づくことを意味し、「私は不十分だ」と融合しないことを意味する。この距離はその思考をなくすわけではないが、その自動的な権威を取り除き、自己への優しさと共通の人間性の実践が機能する余地を作る。

How to do it

1. 自己批判的な思考が浮かんだら、一時停止してラベルづけする。「私は自分が[不十分だ/失敗者だ/十分でない]という考えを持っている。」
2. その思考を事実ではなく心的な出来事として気づく。「これは私の心が生み出した評価であって、現実を報告しているのではない。」
3. 好奇心を持ってその思考を保持する。「興味深い——何がこれを引き起こしたのか。それは何を前提としているのか。」
4. それを行動に移したり抑圧したりせずに存在させ、注意を自分がしていたことに戻す。

エビデンス

自己に関連する思考の脱融合とマインドフルな観察は、ACTとMBSRの両方における中核的な技法であり、苦痛と否定的な自己評価との過度の同一化を減らすことについて確かな臨床的根拠を持つ。 (clinical)

自己評価に対するマインドフルネスの効果は、特に継続的な実践に依存する。短期的な用量効果はよく文書化されているが、継続的な実践なしでの維持はあまり明確ではない。

出典

• Hayes, Strosahl & Wilson (1999), Acceptance and Commitment Therapy
• Neff (2003), self-compassion components including mindfulness

よくある間違い

マインドフルなラベルづけを使って思考を退けたり議論したりすること(「それはただの内なる批評家だから無視しよう」)——脱融合とは思考を信じることも闘うこともしないこと、ただ観察することを意味する。