友人に対するのと同じくらい能動的に自己への優しさを実践する

同じ状況にある親しい友人に与えるのと同じ温かさと理解を自分自身に向ける。

Why it works

ネフの研究は、ほとんどの人が一貫した二重基準を適用していることを示す。友人の失敗には温かさと視点を持って応答するが、自分自身の失敗には厳しい批判で応答する。この非対称性は動機づけにならない——それは意気消沈させる。自己への優しさは、意図的に友人基準を自分自身に適用することで介入し、感情状態を安定させ、恥に駆動された回避ではなく失敗の正確な処理を可能にする。

How to do it

1. 重大な失敗の後、書く。「もし最も親しい友人がまさにこれを経験したら、私は何と言うだろうか」。
2. 書いたものを読む。それを自分自身の名前を使って自分に言う。
3. 抵抗に気づく——同じ優しさに「値しない」という感覚。その抵抗が条件性の声だ。
4. 友人への応答を危機のときだけでなく毎日練習する——必要なときに使えるよう習慣を築く。

エビデンス

自己への優しさ(自分を友人のように扱うこと)は、苦痛を減らしレジリエンスを高めることについて成長するRCTの根拠を持つセルフ・コンパッション介入の行動的な核心だ。ネフの基礎的な研究は、自己と友人の間のギャップを実証的に確立した。 (observational)

根拠は臨床的および準臨床的な苦痛集団に対して最も強い。健康な高パフォーマーにおける自信への特定的な効果は、あまりよく研究されていない。

出典

• Neff & Germer (2013), "A pilot study and randomized controlled trial of the mindful self-compassion program," Journal of Clinical Psychology

よくある間違い

自己への優しさを自己甘やかしや基準の低下と混同すること——ネフの研究は特に、セルフ・コンパッションが動機づけや説明責任を減らさないことを示している。