O——観察する：実際に起きていることに気づく

止まった後、状況、自分の感情、自分の衝動を、判断せず、それに基づいて行動もせずに観察する。

Why it works

観察のステップはマイクロ・マインドフルネスの瞬間です。それは、感情に通常伴う評価やナラティブなしに、今この瞬間の経験へと注意を向けます。「私は自分が怒っているのは、彼が間違っていて正さなければならないからだ」ではなく、「私は激しい怒りを感じていると気づいている」と気づくことで、観察のステップは感情の体験を、心が組み立てるその周りの物語から切り離します。この分離こそが、賢明な行動への入り口です。自分が同一化している感情については、賢明に選ぶことはできません。

How to do it

1. 感情に気づき、名付ける。「私は___を感じていると気づいています」
2. 強度に気づく。「それはおよそ10段階で___くらいです」
3. 衝動に気づく。「私には___したいという衝動があります」
4. 解釈から切り離して、状況の事実に気づく。「実際に何が起きたか」
5. 観察したことに対して何もしない——これはデータ収集であって、意思決定ではない。

エビデンス

感情状態のマインドフルな観察は、感情ラベリングの研究によって裏付けられている。感情に名前をつけることは扁桃体の活性化と自己報告される苦痛を減らす。観察のステップは、この危機介入の一連の流れの中でこのメカニズムを応用している——メカニズムはエビデンスがあるが、そのステップ自体は臨床応用である。 (mechanistic)

感情ラベリングはよく裏付けられている。STOPのOステップは、これを単独の介入としては検証されていない臨床的な流れの中で運用している。

出典

• Lieberman et al. (2007), "Putting feelings into words: affect labeling disrupts amygdala activity", Psychological Science

よくある間違い

観察した直後にすぐ分析してしまうこと（「なぜこう感じているのか。これは何を意味するのか」）——分析は観察ではない。それはあなたを物語に、つまり今この瞬間ではないところに引き戻してしまう。