アージ・サーフィン：行動せずに衝動を乗りこなす

衝動的に行動したいという衝動を波のように扱う——飲み込まれることなく、それが高まり、そして収まるのを観察する。

Why it works

衝動は時間的に限られたものです。「今すぐ応答／飲む／切りつける／立ち去らなければならない」という切迫した感覚は、脅威系あるいは欲求系によって神経学的に生成されるものであり、それに基づいて行動しなければ、それを生み出した神経化学的な状態が正常化するにつれて、数分以内に消散します。アージ・サーフィンは、衝動そのものにマインドフルな観察を応用します。それと戦う（抑圧はリバウンドする）のでも、それに従う（その行動を強化してしまう）のでもなく、その人は衝動の強度が高まり、そして収まっていくのを観察します——それによって、その衝動が行動を必要とするものでも、永遠に続くものでもないことを、経験的に示すのです。

How to do it

1. 行動したいという衝動が訪れたら、それを名付ける。「私には___したいという衝動があります。それは10段階でおよそ___です」
2. 戦ったり従ったりする代わりに、それを見守る。その強度、体の中のどこにあるか、その質に気づく。
3. ゆっくり呼吸しながら観察する——その行動をしない、しかし自分にするなとも言い聞かせない。
4. 強度がピークに達し、下がり始めるのに気づく——それはいつも5〜20分以内に起こる。
5. 波が過ぎた後、行動せずにその衝動を乗り越えられたことに気づく。

エビデンス

アージ・サーフィンは、依存症の再発予防研究の中でアラン・マーラットによって開発された。RCT研究と観察研究は、物質への渇望や過食に対するその有効性を裏付けている。DBTにおけるより広い感情的な衝動への応用は臨床的な拡張である。 (rct)

最も強いエビデンスは依存症・物質への渇望に対するものである。DBTの文脈での一般的な感情的衝動への応用は、別途RCTで検証されているというより臨床的な拡張である。

出典

• Marlatt & Gordon (1985), "Relapse Prevention" — original urge surfing framework
• Bowen & Marlatt (2009), surfing the urge, Psychology of Addictive Behaviors

よくある間違い

衝動を消し去ろうとしながら同時にアージ・サーフィンをすること——この演習は、本当に中立的にその衝動を観察してこそ機能する。つまり、それがしばらく残るかもしれないことを受け入れる必要がある。