T——一歩下がる：物理的・心理的な余地を作る

状況から一歩下がる——可能なら物理的に、心理的には常に——反応のループを断ち切るために。

Why it works

引き金への物理的な近さは、生理的な興奮とそれに伴う行動衝動を維持します。距離を作ること——たとえ数フィート動くだけでも、外に出るだけでも、端末を置くだけでも——は、環境の手がかりによって駆動される活性化を減らします。「一歩下がる」の心理的な要素は、没入した立場ではなく、観察する立場を取ることを含みます——目的はその中にいるのではなく、何が起きているかに気づくことです。物理的な距離と心理的な距離の両方が、扁桃体主導の活性化の後、前頭前皮質が回復する時間を与えます。

How to do it

1. 最初の停止の後、可能であれば引き金からの物理的な距離を増やす。
2. 距離を増やしながら、ゆっくりと深い呼吸を3回する——呼吸は生理的な興奮を下方調整する。
3. 物理的に離れられない場合は、目を閉じて、上から観察していると想像する。
4. 観察と進むというステップを完了するまで、引き金となった状況に戻らない。
5. 部屋を、会話を、端末を離れる——一歩下がることを具体的にする。

エビデンス

感情の活性化による生理的興奮は、時間の経過と刺激の減少とともに消散する。距離を作ることは、決断が下される前に、神経系が基準線に向かって戻ることを可能にする。これはホット・コールド・エンパシーギャップの研究や、興奮と意思決定の質に関する研究と整合的である。 (mechanistic)

そのメカニズムはよく裏付けられている。STOPスキル内の具体的なTステップは、より広いスキルの流れから単独には検証されていない。

出典

• Loewenstein (2005), "Hot-cold empathy gaps and medical decision making", Health Psychology

よくある間違い

「一歩下がる」ことが、同じ反応をより落ち着いたバージョンにすることだと考えてしまうこと——一歩下がることは反応のループを最適化するためではなく、止めるためのものだ。