1日3回を、非常時だけでなく錨として予定に組み込む

呼吸空間法を、ストレスがあるときだけでなく、毎日決まった時間に使う。

Why it works

反応的な使い方だけでは、この実践を強い苦痛への対処法としてしか条件づけない。つまり、ストレスが最も高いとき(自動性がまだ形成されていないため)に最も使えなくなる。予定を組んで積極的に使うことは、この実践を自動的なものにする習慣を築き、ストレスによって意欲が消耗しているまさにそのときに必要な、意志力の負担を減らす。

How to do it

1. 自然な間がすでにある3つの時間帯を選ぶ。起床時、正午、就寝前など。
2. 繰り返しのリマインダーを設定する——これらを譲れない短い予定として扱う。
3. 問題ないと感じるときでも、毎回3段階すべてのシーケンスを行う。
4. 予定された使用に加えて反応的な使用を追加する。それに代えるのではなく。

エビデンス

元々のMBCTプロトコルは、特に予定を組んだ使用を処方している。自宅での練習頻度はMBCT研究における成果を予測するが、その仕組み(習慣形成か、それとも累積的な効果か)はまだ完全には切り分けられていない。 (clinical)

呼吸空間法特有の用量反応データは存在しない。MBCT全体における自宅練習の遵守は、成果と相関している。

よくある間違い

苦痛がすでに高いときにだけ反応的に実践を使うこと——それでは決して自動的にならず、最も必要なときに骨が折れるように感じられてしまう。