気分の落ち込みの最初の兆候で使う

低い気分やストレスの高まりの初期のうちに——ピークではなく——捉える。

Why it works

ネガティブな気分は自己増幅的な性質を持つ——一度確立すると、関連する思考や身体状態を活性化させ、さらに深める。MBCTは特にこの早期警告の窓を標的とする。なぜなら、気分が完全に定着する前に介入する方が、認知的な労力が少なく、底から這い上がろうとするよりも効果的だからだ。

How to do it

1. 早期の手がかりに気づく。苛立ち、思考の狭まり、低いエネルギー、緊張など。
2. これらをトリガーとして使う——「Xに気づいたら、呼吸空間法を行う」——苦痛を待つのではなく。
3. 静かな場所がなくても、3段階すべてを、たとえ短くても完了させる。

エビデンス

MBCTは、低い気分におけるネガティブな思考パターンの再活性化が再発の直接の原因であるという観察を軸に設計された。早期の実践という考え方は、プログラムの変化の理論に組み込まれている。 (clinical)

エビデンスは診断されたうつ病におけるMBCTの再発予防効果に対するものである。日常のストレス管理への一般化はもっともらしいが、より直接的には研究されていない。

出典

• Teasdale et al. (2000), prevention of relapse in recurrent depression, Journal of Consulting and Clinical Psychology

よくある間違い

圧倒されるまで実践を使うのを待ってしまうこと——その時点では実行機能が損なわれており、手順を思い出し完了させるのがより難しくなる。