VO2マックスをディトレーニングから守る

忙しい期間やけがの期間中も、最小限の有効な有酸素運動を維持する——VO2マックスは築くのが難しく、失うのは驚くほど速い。

Why it works

ディトレーニングは、活動停止の最初の4週間でおよそ週1%の割合でVO2マックスを低下させ、心臓の一回拍出量が最初に低下し、末梢の適応はもう少し長く持続する。ミトコンドリア密度は2〜4週間以内に顕著に低下しうる。フィットネスを維持するための最小有効量は、それを構築するための用量よりも大幅に低い——短時間の高強度セッションが、はるかに少ない量で適応の大部分を維持する。

How to do it

1. 避けられないダウンタイム(病気、旅行、けが)では、週に少なくとも1〜2回の中〜高強度セッションを優先する。
2. まず量を減らし、強度を維持する——強度こそが有酸素の適応を維持するトレーニングシグナルだ。
3. 週に1回、20分の高努力セッションだけでも、ディトレーニングを大幅に抑えられる。
4. 休みの後は、速すぎる復帰によるけがを避けるため、徐々にフルのトレーニング負荷に戻す。

エビデンス

ディトレーニングは運動生理学において十分に文書化されている。VO2マックス、一回拍出量、ミトコンドリア酵素活性はすべて、活動停止から数週間以内に測定可能なほど低下する。減らした量を使う維持プロトコルもよく研究されている。 (observational)

ディトレーニングの速度は、ベースラインのフィットネスと年齢によって変わる。高度に訓練されたアスリートは絶対値ではより速くフィットネスを失うが、相対的な優位性はより長く保持するかもしれない。

出典

• Mujika & Padilla (2000), detraining: loss of training-induced physiological and performance adaptations, Sports Medicine

よくある間違い

「それでは足りない」という理由で、混乱した週に何もしないこと——短くても激しい努力の方が、完全な休息よりもはるかに多くのフィットネスを保つ。