ゾーン2の有酸素ベースを築く

週に3〜4時間、低強度の有酸素運動を記録し、ミトコンドリア密度と脂肪酸化能力を発達させる。

Why it works

ゾーン2の運動——会話はできるが本当にきついと感じる強度——は主に遅筋(タイプI)線維を動員し、ミトコンドリアの生合成を刺激する。その結果は、より大きく効率的な酸化的ベースだ。あなたの筋肉は、どの心拍数であっても、1分あたりより多くの酸素を抽出できるようになる。これがVO2マックスの根底にある駆動要因である。アティアと運動生理学者たちは、このベースが高強度の作業がその上に積み重なるための前提条件だと主張する。

How to do it

1. 自分のゾーン2心拍数を見つける。最大心拍数のおよそ60〜75%、あるいは完全な文章で話せるがそうしたくない強度。
2. 低負荷のモダリティ(サイクリング、ローイング、速歩、楽なランニング)を選び、けがなく持続時間を確保する。
3. 週に3〜4時間を積み重ねる。45〜90分のセッションが現実的な目標だ。
4. より強くやりたい誘惑に抵抗する——テンポの忍び寄りはゾーン2から外れ、ミトコンドリアの刺激から遠ざかる。

エビデンス

ゾーン2トレーニングは、対照研究においてミトコンドリア密度と脂肪酸化能力を確実に改善する。VO2マックスとの関係は十分に確立されている。有酸素ベースの改善がより高い強度での成果を支える。 (rct)

基礎的な研究の多くは訓練を受けたアスリートによるものだ。座りがちな成人における用量反応は確立されているが、より正確な定量化はされていない。

出典

• Holloszy & Coyle (1984), adaptations of skeletal muscle to endurance exercise, Journal of Applied Physiology

よくある間違い

ゾーン2セッションを、ミトコンドリアの刺激には強すぎるがインターバルの適応には楽すぎる「中程度」のグレーゾーンで過ごしてしまうこと——しばしば「ジャンクマイル」と呼ばれる。