有酸素運動と並行して握力と筋力を鍛える

有酸素トレーニングとレジスタンストレーニングを組み合わせる——握力と筋肉量は独立した長寿の予測因子だ。

Why it works

VO2マックスは心血管系の長寿を予測する。握力と筋肉量は、異なる経路を通じて独立してあらゆる原因による死亡率を予測する。筋肉量は代謝症候群とフレイルから守り、握力は全身の力の発揮量、そして転倒や急性疾患を生き延びるために必要な構造的な予備力と相関する。アティアは骨格筋を「長寿の臓器」と表現する。有酸素とレジスタンストレーニングを組み合わせることは、重複しない恩恵をもたらす。

How to do it

1. 有酸素ベースと並行して、週に2〜3回のレジスタンスセッションを組み込む。
2. 握力を要求する複合的な動きを優先する。デッドリフト、ロウ、キャリー、懸垂など。
3. ダイナモメーターか懸垂の時間で握力を追跡する。それは全体的な筋力の正直な代理指標だ。
4. 回復よりも維持が容易な中年期に、筋肉量を維持あるいは構築することを目指す。

エビデンス

握力は、複数の集団にわたる大規模な前向き研究において、あらゆる原因による死亡率、心血管疾患、病院再入院の検証された予測因子である。 (observational)

握力は全体的な筋肉のフィットネスの指標だ。それを改善することが死亡率を因果的に減らすのか、それとも単に健康状態を反映しているだけなのかは議論されている。

出典

• Leong et al. (2015), prognostic value of grip strength, The Lancet

よくある間違い

VO2マックスだけを最適化し、筋力を無視し、その後、高い有酸素能力を持ちながら低い筋肉量と乏しい構造的な予備力で高齢期に入ってしまうこと。