VO2マックスインターバル

4〜8分の高強度インターバルをほぼ最大努力で使い、酸素の天井を直接刺激し広げる。

Why it works

VO2マックスは最大の有酸素努力の間に到達する。その天井を改善するには、繰り返しそこに近づく必要がある。VO2マックスの90〜100%(疲労困憊からの主観的努力でおよそ4/10)で4〜8分間のインターバルを行うことは、天井を上げる中枢の心臓と末梢の適応——より大きな一回拍出量、改善された毛細血管密度、より高いミトコンドリア酵素活性——を生み出す。VO2マックス近くで十分な時間を積み重ねるには、高強度での持続時間と反復の両方が必要だ。

How to do it

1. 適切なウォームアップの後、おおよそ8〜10分間持続できる強度でランニング、ローイング、あるいはサイクリングをする。
2. その強度で4〜8分作業し、その後同じか少し長い時間、回復する。
3. 3〜5ラウンド繰り返す。1セッションあたりの合計高強度時間:16〜30分。
4. 週に1〜2回行う。頻度が高すぎると、けがとオーバートレーニングのリスクが増す。

エビデンス

高強度インターバルトレーニングは、VO2マックスの改善に十分な裏付けがある。ノルウェーの4x4プロトコル研究(ヴィスロフらによる)は、心臓病患者を含む複数の集団において、このインターバル構造で大幅なVO2マックスの向上を示した。 (rct)

最適なインターバルの長さはトレーニング状況によって変わる。初心者は、この構造に到達する前に、より短いインターバルとより長い回復が必要かもしれない。

出典

• Wisløff et al. (2007), superior cardiovascular effect of aerobic interval training versus moderate exercise in heart failure patients, Circulation

よくある間違い

最初のインターバルで強く行きすぎ、3回目までにへたばってしまい、意図したよりもはるかに少ないVO2マックス近くの時間しか蓄積できないこと。最初のインターバルを控えめにペース配分することが重要だ。