寝室を18〜20°Cに冷やす

深部体温は睡眠を開始し維持するために約1°C下がる必要がある——涼しい部屋は好みではなくメカニズムだ。

Why it works

入眠は末梢血管拡張によって駆動される深部体温の低下と一致します——熱が手足から環境へと放射されます。暖かい部屋はこの熱放散を妨げ、目標体温に達するまでの時間を延ばし、入眠を遅らせます。深部体温はまた夜の後半に自然に上昇し、覚醒と一致します。過度に暖かい部屋はこの上昇を加速させ、後半の睡眠を断片化させます。

How to do it

1. 睡眠のために寝室のサーモスタットを18〜20°C(65〜68°F)、体温が高めの人はそれ以下に設定する。
2. 部屋の温度を制御できない場合は、薄い寝具、扇風機、冷却マットレスパッドを使う。
3. 就寝の60〜90分前の温かい入浴やシャワーは逆説的に役立つ——一時的に末梢体温を上げることで、睡眠の準備を告げるリバウンドの体温低下を加速させる。

エビデンス

深部体温の低下と入眠の関係は体温調節睡眠研究でよく確立されており、18〜20°Cという最適な寝室温度範囲は、睡眠の質と夜間の覚醒に関する複数の研究で裏付けられています。末梢加温のメカニズムは直接実証されています:クロイキらは温かい足(末梢血管拡張が深部熱を放出する)が急速な入眠を予測することを見出し、ハガイエーらによるメタ分析は、就寝の60〜90分前の温かい入浴やシャワーが深部体温の低下を加速させ、入眠までの時間を短縮させることを確認しました。 (rct)

最適な温度は個人の生理、寝具、周囲の湿度によって異なります。18〜20°Cという範囲は集団の平均であり、普遍的な処方ではありません。

出典

• Lack et al. (2008), the relationship between insomnia and body temperatures, Sleep Medicine Reviews
• Lack LC, Gradisar M, Van Someren EJW, Wright HR, Lushington K (2008). The relationship between insomnia and body temperatures. Sleep Medicine Reviews, 12(4), 307–317.
• Kräuchi K, Cajochen C, Werth E, Wirz-Justice A (1999). Warm feet promote the rapid onset of sleep. Nature, 401(6748), 36–37.
• Haghayegh S, Khoshnevis S, Smolensky MH, Diller KR, Castriotta RJ (2019). Before-bedtime passive body heating by warm shower or bath to improve sleep: A systematic review and meta-analysis. Sleep Medicine Reviews, 46, 124–135.

よくある間違い

「疲れているから」という理由で、運動による体熱がベッドの直前でも問題ないと思い込むこと——遅い時間の激しい運動は深部体温を60〜90分間上昇させ、睡眠を開始する体温低下を遅らせます。