就寝前60分間は照明を暗くする

就寝前の最後の1時間で家全体の光の強さを下げ、メラトニンが妨げられずに上昇できるようにする。

Why it works

光はipRGC→SCN→松果体という経路を通じてメラトニンを抑制し、その抑制は強度に比例します。夜の明るい天井照明は体内時計にまだ昼間だと伝え、生物学的な夜を知らせるメラトニンの上昇を妨げます。暗くすること——単に暖色に切り替えるだけではなく——がこのブレーキを取り除きます。支配的なレバーは光子の総量であり、画面のブルーライトだけではありません。

How to do it

1. 就寝前の1時間は天井照明をやめ、より低く暗いランプやろうそくにする。
2. 画面を使う場合はナイトモードに加えて輝度を最小にする——ただし色よりも総合的な強度の低減の方が重要だと認識する。
3. 移行を自動化する:スマートバルブをタイマーで使うか、決まった時間に物理的な調光器をランプに設定する。

エビデンス

夜の明るい光がメラトニンを抑制し概日周期を遅らせることはよく確立されています。ある対照研究では、就寝前の室内照明への曝露がメラトニンを約50%抑制し、暗い光の条件と比較して睡眠時間を短縮させることがわかりました。グーリーらはさらに、室内照明がメラトニンを抑制するだけでなく、夜間のメラトニン信号の持続時間も短縮し、体内の生物学的な夜の窓を圧縮することを示しました。 (rct)

この研究はメラトニンと主観的なアウトカムを測定したもので、健康な人における長期的な睡眠の質改善への一般化はメカニズム的にはよく裏付けられていますが、ルーティンレベルの介入としては直接的なRCT研究がより少ないです。

出典

• Gooley et al. (2011), exposure to room light before bedtime suppresses melatonin, J. Clinical Endocrinology & Metabolism
• Gooley JJ, Chamberlain K, Smith KA, Khalsa SBS, Rajaratnam SMW, Van Reen E, Zeitzer JM, Czeisler CA, Lockley SW (2011). Exposure to Room Light before Bedtime Suppresses Melatonin Onset and Shortens Melatonin Duration in Humans. Journal of Clinical Endocrinology & Metabolism, 96(3), E463–E472.

よくある間違い

スマートフォンのブルーライトフィルターを使いながら、家中の照明を最大の明るさのままにしておくこと——フィルターは、全体的な光の強さという支配的な効果に比べれば最小限です。