最後の60分間に「仕事なしバッファー」を設ける

少なくとも就寝の60分前に仕事のタスクを終えることで、睡眠を試みる前に交感神経系がダウンレギュレートできるようにする。

Why it works

認知的に負荷の高い仕事、特にストレスの多いまたは未解決のタスクは、前頭前皮質を活性化させ、交感神経系のトーンを維持します——心拍数、コルチゾール、精神的な覚醒を高めたままにします。入眠には交感神経優位から副交感神経優位への移行が必要で、これには心拍数の低下と呼吸の減速が含まれます。この移行が起こる前に睡眠を試みることは、能動的な覚醒に受動的な意図で立ち向かうことを意味し、確実に失敗します。

How to do it

1. 目標とする就寝時刻の60分前に、確固たる仕事終了時刻を設定する——「このタスクが終わったら」ではなく。
2. 仕事が終わったら、可能なら物理的に別の場所に移動する。環境的な合図が移行を知らせる。
3. バッファーの時間を本当に低覚醒な活動で満たす:フィクションを読む、軽いストレッチ、問題についてではない会話。

エビデンス

就寝前の認知的覚醒は、入眠困難の最もよく確立された予測因子のひとつです。覚醒を減らすバッファーを就寝前に作るという推奨は、不眠症の過程モデルに裏付けられたCBT-Iと睡眠衛生ガイダンスの標準的な構成要素です。過覚醒モデル(リーマンら)と不眠症の認知モデル(ハーヴェイ)は、未解決の精神活動がなぜ就寝時刻を過ぎてシステムを覚醒させ続けるのかを定式化し、バッファーに単なる経験則ではないメカニズム的な根拠を与えています。 (clinical)

具体的な60分という長さは臨床上の経験則です。基礎となるメカニズム(交感神経のダウンレギュレーションには時間がかかる)はよく裏付けられていますが、正確な長さは個人の生理と覚醒レベルによって異なります。

出典

• Riemann D, Spiegelhalder K, Feige B, Voderholzer U, Berger M, Perlis M, Nissen C (2010). The hyperarousal model of insomnia: A review of the concept and its evidence. Sleep Medicine Reviews, 14(1), 19–31.
• Harvey AG (2002). A cognitive model of insomnia. Behaviour Research and Therapy, 40(8), 869–893.

よくある間違い

夜11時58分に緊急のメールを一件片付け、真夜中には眠っていると期待すること——そのタスクによるコルチゾールと注意の残留は、意図に関わらず30〜60分持続します。