3〜5分インターバルでvVO2maxをトレーニングし、VO2maxでの最大時間を蓄積する

最大のVO2max刺激は、最大有酸素パワーの近くでできるだけ多くの分数を過ごすことから来る——vVO2maxでのインターバルはまさにそれを行う。

Why it works

VO2maxは有酸素エネルギー生産の上限だ。中心的な心血管適応——1回拍出量と心拍出量の増加——は、最大心拍出量要求の近くで過ごす時間によって駆動される。vVO2max(100%のVO2を初めて引き出す速度またはパワー)でのインターバルは、他のどんなサブマキシマルな運動よりも、1セッションあたり最大有酸素要求でより多くの総分数を蓄積し、トレーニング時間あたり最も強力なVO2max向上シグナルを生み出す。

How to do it

1. 自分のvVO2maxを見積もる:約6分間全力で持続できるペース(または最近の5Kのタイムを使う)。
2. そのペースで3〜5分のインターバルを3〜5回、インターバル間に同じ長さの休憩を挟んで走る。
3. 1セッションあたりのvVO2maxでの合計時間:15〜25分を目指す。
4. これらのセッションは週に1〜2回に限定する——高い疲労コストを伴う。

エビデンス

vVO2maxペースまたはその近くでの高強度インターバルトレーニングは、複数の集団でVO2maxを上げる最も効果的なトレーニング形態の1つだ。ジャック・ダニエルズのインターバルトレーニングの枠組みは競技ランニング研究で広く検証されている。ヘルガーッドら(2007年)は、高強度有酸素インターバルが、量を合わせた中強度トレーニングよりも有意にVO2maxを上げることを見出し、vVO2maxの近くで作業することのセッションあたりの優位性を定量化した。 (observational)

ほとんどの研究はトレーニングを受けたアスリートまたは若く健康な成人を対象としている。レクリエーションまたは高齢の運動者にとっての最適なインターバル構造は異なる可能性がある。個人の反応はかなり異なる。

出典

• Billat (2001), interval training for performance: a scientific and empirical practice, Sports Medicine
• Billat LV (2001). Interval training for performance: a scientific and empirical practice. Special recommendations for middle- and long-distance running. Part I: aerobic interval training. Sports Medicine, 31(1), 13–31.
• Helgerud J, Høydal K, Wang E, et al. (2007). Aerobic high-intensity intervals improve VO2max more than moderate training. Medicine & Science in Sports & Exercise, 39(4), 665–671.

よくある間違い

vVO2maxペースよりもスプリントペースに近い速さでVO2maxインターバルを走ること——疲労が早期の停止を強いるため、VO2maxでの時間の蓄積が制限される。