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時間が限られているときにHIITを使って急速なVO2max向上を得る

高強度インターバルトレーニングはわずか6〜8週間でVO2maxを上げる——より高い有酸素上限への最速の既知のトレーニング経路だ。

Why it works

HIIT(VO2maxの85〜90%以上の運動インターバル、間に休息を挟む)は各インターバルで強い心臓の前負荷を生み、VO2maxの主要な決定因子である1回拍出量の適応を駆動する。断続的な構造は、持続的な運動が許すよりも最大に近い要求でより多くの総時間を可能にし、定常状態トレーニングよりも時間効率の良い、同じ中心的な心血管適応への経路にする。

How to do it

  1. 形式を選ぶ:最大心拍数の90〜95%で4分×4回、3分休憩(ノルウェーの4×4プロトコル)が最も研究されている構造だ。
  2. 週に最大2回のHIITセッションを目指す。それ以上は逓減する利益と蓄積する疲労を生む。
  3. 疲労とVO2maxのトレードオフが質を制限するのを防ぐため、2〜3回の楽な有酸素セッションと組み合わせる。
  4. 6〜8週間の一貫した適用後に測定可能なVO2maxの改善を期待する。

エビデンス

HIITプロトコルは複数の集団のRCTにわたって一貫してVO2maxを上げる。特にノルウェーの4×4プロトコルは、アスリートと心臓リハビリテーション患者の両方で研究されている。ヘルガーッドら(2007年)は量を合わせたトレーニング強度を直接比較し、4×4インターバル構造が持続的な中強度作業よりも著しく大きなVO2maxの向上を生むことを見出した。 (rct)

HIITの効果は短期的には十分に確立されている。同等の有酸素基礎トレーニング量に対する長期的な優位性はあまり明確ではない。ほとんどの非アスリートにとって、HIITは有酸素基礎の代替ではなく、補完だ。

出典

よくある間違い

多いほど良いという想定のもとで週4〜5日HIITをトレーニングすること——それが必要とするVO2max刺激を引き出すには質が低すぎるほど疲労を蓄積させる。

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Frequently asked questions

How does 時間が限られているときにHIITを使って急速なVO2max向上を得る work?

HIIT(VO2maxの85〜90%以上の運動インターバル、間に休息を挟む)は各インターバルで強い心臓の前負荷を生み、VO2maxの主要な決定因子である1回拍出量の適応を駆動する。断続的な構造は、持続的な運動が許すよりも最大に近い要求でより多くの総時間を可能にし、定常状態トレーニングよりも時間効率の良い、同じ中心的な心血管適応への経路にする。

What is the most common mistake with 時間が限られているときにHIITを使って急速なVO2max向上を得る?

多いほど良いという想定のもとで週4〜5日HIITをトレーニングすること——それが必要とするVO2max刺激を引き出すには質が低すぎるほど疲労を蓄積させる。