楽なランニングで有酸素基礎を構築し、時間をかけてVO2maxの上限を上げる

高強度インターバルは短期的にVO2maxをより速く上げる。有酸素基礎トレーニングは長期的な上限を上げる。

Why it works

VO2maxは中心的な心血管容量(1回拍出量、心拍出量)と末梢容量(筋肉の毛細血管密度、ミトコンドリア密度)の両方によって制限される。高強度作業は主に中心的な要因を標的とする。有酸素基礎トレーニング(ゾーン2)は末梢的な要因を標的とする。最高のVO2maxを持つアスリートは、インターバルだけでは圧縮できない何年もの高量有酸素トレーニングを通じて構築された並外れた末梢適応を持つ。

How to do it

1. 週3〜4時間のゾーン2有酸素ランニングを、トレーニング量の大部分としてコミットする。
2. インターバルを増やすために楽な日をスキップしない——楽なランニングは、インターバルを効果的にするインフラを構築する。
3. 基礎構築が大きなVO2maxの向上を示すには6〜24か月かかることを受け入れる。
4. 同じHRでの楽なペースが数か月にわたって改善するかどうかで進捗を測る(有酸素効率)。

エビデンス

末梢適応(毛細血管とミトコンドリアの密度)はVO2maxに寄与するものとして十分に確立されており、有酸素量によって駆動される。長期的なVO2maxの上限は、純粋な心拍出量というよりも主にこれらの適応の関数だ。ホロゼイとコイル(1984年)はこのメカニズム的基盤を確立した。持久力トレーニングは骨格筋のミトコンドリア含量を増加させ、基質の使用をシフトさせ、持続的な酸素抽出を可能にする。 (observational)

VO2maxへの中心的対末梢的要因の寄与は個人のトレーニング履歴によって異なる。エリートアスリートは中心的な上限に近く、末梢的な向上が比例してより重要になる。

出典

• Holloszy & Coyle (1984), adaptations of skeletal muscle to endurance exercise, Journal of Applied Physiology
• Holloszy JO, Coyle EF (1984). Adaptations of skeletal muscle to endurance exercise and their metabolic consequences. Journal of Applied Physiology, 56(4), 831–838.

よくある間違い

ハードなほど常に良いという想定のもとで、すべての楽なランニングをインターバルに置き換えること——それは短期的な向上を生むが、長期的な発達に上限を設ける。