Práticas de coaching para como a TCC trata a insônia

Descreva quase qualquer coisa em que você esteja trabalhando e o IX Coach encontra as práticas com melhor ajuste à realidade. Para como a TCC trata a insônia, estas são as correspondências mais fortes na biblioteca de práticas atual.

Práticas que podem ajudar

1. TCC para Insônia (TCC-I), Aplicada na Prática
   A Terapia Cognitivo-Comportamental para Insônia (TCC-I) é um programa comportamental multicomponente que aborda os hábitos, pensamentos e padrões que perpetuam a insônia crônica. Múltiplas meta-análises mostram que ela supera a medicação para o sono em resultados de longo prazo e produz melhora duradoura. É o tratamento de primeira linha recomendado para insônia crônica — embora seja mais exigente do que um comprimido e funcione melhor com um terapeuta qualificado ou programa guiado.
2. Use a higiene do sono como fundação, não como cura
   Acerte o básico (luz, cafeína, temperatura, horário), mas não espere que isso sozinho resolva a insônia.
   TCC para Insônia (TCC-I), Aplicada na Prática
3. Controle de Estímulo para o Sono
   A terapia de controle de estímulo reconstrói a associação do cérebro entre cama e sonolência ao reservar a cama exclusivamente para dormir, levantando quando acordado, e mantendo um horário de acordar consistente. É a técnica comportamental mais respaldada por evidências para insônia crônica e uma pedra angular da TCC-I.
4. Aprenda o modelo de dois processos do sono
   Entender como a pressão do sono e o relógio circadiano interagem remove o mistério de por que o sono é imprevisível.
   TCC para Insônia (TCC-I), Aplicada na Prática
5. Mantenha um diário de sono diário
   Registre horários de dormir e acordar diariamente para revelar padrões e medir o progresso do tratamento.
   TCC para Insônia (TCC-I), Aplicada na Prática
6. Use treinamento de relaxamento antes de dormir
   Pratique uma técnica de relaxamento estruturada para reduzir a excitação fisiológica antes do sono.
   TCC para Insônia (TCC-I), Aplicada na Prática
7. Terapia de Restrição de Sono
   A terapia de restrição de sono de Arthur Spielman limita deliberadamente o tempo na cama para corresponder ao tempo real de sono, construindo pressão homeostática até que o impulso de dormir supere a excitação que sustenta a insônia. É um dos componentes mais eficazes da terapia cognitivo-comportamental para insônia (TCC-I), com forte sustentação em ensaios clínicos randomizados, embora exija tolerar mais sonolência diurna por uma a duas semanas e não seja indicada, sem orientação, para pessoas com transtorno bipolar, histórico de convulsões, ou certas outras condições.
8. Agende um tempo de preocupação mais cedo no dia
   Contenha a preocupação da hora de dormir dando aos pensamentos ansiosos uma janela específica mais cedo, depois adiando-os à noite.
   TCC para Insônia (TCC-I), Aplicada na Prática
9. Defina uma janela restrita de sono igual ao seu tempo real de sono
   Limite o tempo na cama à duração aproximada do seu tempo real de sono — essa é a restrição que dá início à cura.
   Terapia de Restrição de Sono
10. Terapia de restrição do sono
    Comprima temporariamente seu tempo na cama para corresponder ao quanto você realmente dorme, depois expanda-o à medida que a eficiência melhora.
    TCC para Insônia (TCC-I), Aplicada na Prática

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