Práticas de coaching para como usar a TCC para insônia após um revés
Descreva quase qualquer coisa em que você esteja trabalhando e o IX Coach encontra as práticas com melhor ajuste à realidade. Para como usar a TCC para insônia após um revés, estas são as correspondências mais fortes na biblioteca de práticas atual.
Práticas que podem ajudar
- TCC para Insônia (TCC-I), Aplicada na Prática
A Terapia Cognitivo-Comportamental para Insônia (TCC-I) é um programa comportamental multicomponente que aborda os hábitos, pensamentos e padrões que perpetuam a insônia crônica. Múltiplas meta-análises mostram que ela supera a medicação para o sono em resultados de longo prazo e produz melhora duradoura. É o tratamento de primeira linha recomendado para insônia crônica — embora seja mais exigente do que um comprimido e funcione melhor com um terapeuta qualificado ou programa guiado. - Use a higiene do sono como fundação, não como cura
Acerte o básico (luz, cafeína, temperatura, horário), mas não espere que isso sozinho resolva a insônia.
TCC para Insônia (TCC-I), Aplicada na Prática - Desafie pensamentos catastróficos sobre o sono
Identifique e teste as crenças que transformam uma noite ruim em uma história de desastre.
TCC para Insônia (TCC-I), Aplicada na Prática - Agende um tempo de preocupação mais cedo no dia
Contenha a preocupação da hora de dormir dando aos pensamentos ansiosos uma janela específica mais cedo, depois adiando-os à noite.
TCC para Insônia (TCC-I), Aplicada na Prática - Aprenda o modelo de dois processos do sono
Entender como a pressão do sono e o relógio circadiano interagem remove o mistério de por que o sono é imprevisível.
TCC para Insônia (TCC-I), Aplicada na Prática - Controle de Estímulo para o Sono
A terapia de controle de estímulo reconstrói a associação do cérebro entre cama e sonolência ao reservar a cama exclusivamente para dormir, levantando quando acordado, e mantendo um horário de acordar consistente. É a técnica comportamental mais respaldada por evidências para insônia crônica e uma pedra angular da TCC-I. - Mantenha um diário de sono diário
Registre horários de dormir e acordar diariamente para revelar padrões e medir o progresso do tratamento.
TCC para Insônia (TCC-I), Aplicada na Prática - Defina uma janela restrita de sono igual ao seu tempo real de sono
Limite o tempo na cama à duração aproximada do seu tempo real de sono — essa é a restrição que dá início à cura.
Terapia de Restrição de Sono - Use treinamento de relaxamento antes de dormir
Pratique uma técnica de relaxamento estruturada para reduzir a excitação fisiológica antes do sono.
TCC para Insônia (TCC-I), Aplicada na Prática - Planos de ação para o humor baixo: planos se-então para os sinais de alerta precoce
Construa um plano específico de "se o humor cair para X, farei Y" antes que o humor caia, para que esteja pronto quando necessário.
Terapia Cognitiva Baseada em Mindfulness (MBCT), de Forma Prática
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