Práticas de coaching para biologia do matutino versus do vespertino
Descreva quase qualquer coisa em que você esteja trabalhando e o IX Coach encontra as práticas com melhor ajuste à realidade. Para biologia do matutino versus do vespertino, estas são as correspondências mais fortes na biblioteca de práticas atual.
Práticas que podem ajudar
- Trabalhe com seu cronotipo
Alinhe tarefas exigentes e sua agenda com se você funciona mais cedo ou mais tarde.
Otimização do Ritmo Circadiano - Desloque sua agenda em direção ao seu cronotipo gradualmente
Mova os horários de dormir e acordar nos dias de semana em quinze minutos a cada poucos dias, na direção da sua preferência natural.
Dívida de Sono e Jet Lag Social: Estratégias de Recuperação - Use seu mínimo de temperatura para cronometrar luz, exercício e refeições
Sua temperatura corporal atinge um mínimo diário cerca de 2 horas antes do seu horário médio de despertar — saber disso permite deslocar seu relógio deliberadamente.
Ancoragem pela Luz da Manhã - Tempo Interno e Cronobiologia
A pesquisa em cronobiologia de Till Roenneberg estabeleceu que o cronotipo — sua preferência biologicamente determinada de horário de sono e vigília — varia dramaticamente entre a população e é em grande parte genético. Forçar horários de tipo matutino em pessoas de tipo vespertino produz "jetlag social" com custos mensuráveis à saúde. Alinhar sua agenda com seu relógio interno melhora o desempenho cognitivo, a qualidade do sono e a saúde metabólica. - Identifique seu cronotipo verdadeiro
Meça o ponto médio natural do seu sono em dias livres para encontrar seu cronotipo biológico.
Tempo Interno e Cronobiologia - Use a luz da manhã para ancorar e adiantar seu relógio
A exposição à luz forte pela manhã é o zeitgeber externo mais poderoso para redefinir o horário circadiano.
Tempo Interno e Cronobiologia - Pegue luz forte no início do dia
Pegue luz do dia ao ar livre na primeira hora ou duas depois de acordar para ajustar seu relógio.
Higiene do Sono Que Realmente Faz Diferença - Evite luz forte acima da cabeça nas 2 horas antes de dormir
Luz forte depois de aproximadamente 21h suprime a melatonina e atrasa seu relógio — escureça o ambiente em vez disso.
Ancoragem pela Luz da Manhã - Diminua a luz à noite
Reduza a intensidade de luz nas últimas horas antes de dormir para que o relógio possa relaxar.
Otimização do Ritmo Circadiano - Concentre calorias na primeira metade do dia para melhor controle glicêmico
A mesma refeição comida às 8h produz um pico de glicose menor do que às 20h — a sensibilidade à insulina segue o ritmo circadiano.
Variabilidade Glicêmica e Humor, na Prática
Preocupações relacionadas
- pessoa noturna versus madrugadora
Alinhe tarefas exigentes e sua agenda com se você funciona mais cedo ou mais tarde.
Trabalhe com seu cronotipo
- você é uma pessoa matutina?
Alinhe tarefas exigentes e sua agenda com se você funciona mais cedo ou mais tarde.
- adiantar a fase do sono com luz
A exposição à luz forte pela manhã é o zeitgeber externo mais poderoso para redefinir o horário circadiano.
Use a luz da manhã para ancorar e adiantar seu relógio
- ritmo circadiano à noite
A luz de ângulo baixo do final da tarde recalibra a retina e reduz quão severamente a luz forte interna suprime a melatonina.
Contemple a luz do pôr do sol para proteger contra o dano da luz forte noturna
- como ir para a cama mais cedo
Mova os horários de dormir e acordar nos dias de semana em quinze minutos a cada poucos dias, na direção da sua preferência natural.
Desloque sua agenda em direção ao seu cronotipo gradualmente
- tempo interno e cronobiologia antes de dormir
A pesquisa em cronobiologia de Till Roenneberg estabeleceu que o cronotipo — sua preferência biologicamente determinada de horário de sono e vigília — varia dramaticamente entre a população e é em grande parte genético. Forçar horários de tipo matutino em pessoas de tipo vespertino produz "jetlag social" com custos mensuráveis à saúde. Alinhar sua agenda com seu relógio interno melhora o desempenho cognitivo, a qualidade do sono e a saúde metabólica.
Tempo Interno e Cronobiologia
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