Pegue luz forte no início do dia

Pegue luz do dia ao ar livre na primeira hora ou duas depois de acordar para ajustar seu relógio.

Why it works

Células retinais especializadas sinalizam ao relógio mestre com base na luz, e a luz da manhã adianta o relógio e suprime a melatonina residual — dizendo ao corpo "o dia começou". Isso aguça o estado de alerta diurno e, ao ajustar a fase, puxa a sonolência para mais cedo à noite. A luz externa é muito mais forte do que a iluminação interna, então faz o trabalho em minutos.

How to do it

1. Saia ao ar livre dentro de uma a duas horas depois de acordar, idealmente por 10 a 30 minutos.
2. Em manhãs escuras, sente-se perto de uma janela iluminada ou use uma fonte de luz forte; a luz externa ainda é a melhor.
3. Não use óculos escuros durante a janela de exposição para que luz suficiente chegue aos olhos (nunca olhe diretamente para o sol).

Evidência

A luz é o principal sincronizador do relógio circadiano humano, e a luz forte matinal confiavelmente adianta a fase circadiana e melhora o estado de alerta diurno em estudos controlados. (rct)

O momento e a dose importam; a luz no horário errado pode deslocar o relógio na direção errada. A fototerapia para transtornos de humor é um uso clínico separado.

Fontes

• Czeisler et al. (1989), bright light resetting of the human circadian pacemaker, Science

Erro comum

Tratar qualquer luz interna como equivalente. A iluminação típica de ambientes internos é uma fração da intensidade externa e dá um sinal muito mais fraco.