Práticas de coaching para exposição gradual ao desconforto

Descreva quase qualquer coisa em que você esteja trabalhando e o IX Coach encontra as práticas com melhor ajuste à realidade. Para exposição gradual ao desconforto, estas são as correspondências mais fortes na biblioteca de práticas atual.

Práticas que podem ajudar

1. Exposição Gradual ao Desconforto
   Construa uma hierarquia pessoal de situações desconfortáveis e trabalhe nelas da menos para a mais desafiadora.
   Desconforto Deliberado: Usando o Desafio Voluntário Para Construir Resiliência
2. Construa um gradiente pessoal de desconforto
   Classifique suas evitações de levemente desconfortável a esmagadora, depois comece pela mais baixa.
   Abraçando o Desconforto: Transformando Resistência em Crescimento
3. Faça uma revisão pós-desconforto após cada aproximação
   Depois de se engajar com o desconforto, confirme explicitamente que sobreviveu e o que aprendeu.
   Abraçando o Desconforto: Transformando Resistência em Crescimento
4. Construa uma hierarquia de ansiedade
   Liste situações temidas da menos à mais angustiante antes de qualquer exposição começar.
   Contracondicionamento e Dessensibilização Sistemática
5. Suba apenas quando o passo atual estiver administrável
   Avance para o próximo degrau quando a angústia de pico no atual estiver consistentemente abaixo de 30 SUDs — não antes.
   A Escada do Medo: Exposição Gradual na Prática
6. Combine exposição à preocupação com habilidade de relaxamento
   Após o período de exposição, aplique uma prática de relaxamento para encerrar cada sessão com uma fase de desativação.
   Exposição à Preocupação, de Forma Prática
7. A Escada do Medo: Exposição Gradual na Prática
   Uma escada do medo — também chamada de hierarquia de exposição — é uma lista classificada de situações temidas, ordenadas da menos à mais angustiante, geralmente avaliada de 0 a 100, que você então aborda em ordem, do degrau mais baixo para cima. Permanecer em cada situação por tempo suficiente, e com frequência suficiente, para que a angústia se resolva por conta própria dá ao sistema nervoso evidências repetidas de que o resultado temido não chega, o que é o que afrouxa a ansiedade com o tempo; evitar a situação traz alívio no momento e fortalece o medo depois. A exposição gradual está entre as técnicas mais bem evidenciadas na literatura sobre ansiedade, e vale saber que em quase toda essa pesquisa a escada é construída e escalada com um terapeuta — os julgamentos de ritmo são a parte difícil, e são a parte para a qual um clínico é treinado. Ler sobre a estrutura é útil; para uma ansiedade que está estreitando significativamente sua vida, trate isso como pano de fundo para uma conversa com um profissional, não como um protocolo para executar sozinho.
8. Defina expectativas realistas antes de cada exposição
   Antes de entrar na situação, escreva sua previsão temida — depois confira-a contra a realidade depois.
   A Escada do Medo: Exposição Gradual na Prática
9. Use a respiração controlada para gerenciar a ativação durante a exposição
   Uma técnica breve de respiração lenta modula a ativação nos momentos difíceis da exposição.
   Terapia de Exposição Prolongada: Princípios, Práticas e a Evidência
10. Toque breve e retorno — o movimento básico da pendulação
    Direcione a atenção brevemente para uma sensação difícil, depois retorne conscientemente ao seu recurso — fique apenas o tempo em que conseguir acompanhá-la sem se inundar.
    Pendulação, na Prática

Descreva sua situação com suas próprias palavras para pesquisar na biblioteca completa de práticas.