Combine exposição à preocupação com habilidade de relaxamento
Após o período de exposição, aplique uma prática de relaxamento para encerrar cada sessão com uma fase de desativação.
Why it works
A exposição seguida de relaxamento segue a mesma estrutura da dessensibilização sistemática — emparelhar o estímulo temido com uma resposta de relaxamento que compete com a ansiedade. O fechamento com relaxamento também ensina o sistema nervoso que a excitação após a preocupação pode ser reduzida voluntariamente, o que constrói uma sensação de controle sobre o ciclo preocupação-ansiedade, em vez de deixar a pessoa dependente da ansiedade diminuindo naturalmente por conta própria.
How to do it
- Após completar a exposição imaginária ou o período de preocupação, aplique imediatamente uma habilidade de relaxamento (relaxamento muscular progressivo, respiração lenta ou varredura corporal).
- Dê à fase de relaxamento pelo menos cinco minutos.
- Encerre a sessão somente após a fase de relaxamento — não enquanto a excitação ainda está elevada.
Evidência
O relaxamento aplicado fazia parte dos pacotes originais de tratamento do TAG de Borkovec e aparece em ensaios multicomponentes que mostraram redução significativa nos sintomas do TAG. Combinar exposição e relaxamento é a estrutura da dessensibilização sistemática, que tem sua própria base de evidências. (rct)
Os estudos de relaxamento aplicado tipicamente incluem o relaxamento dentro de um pacote completo de TCC; o valor específico adicionado pelo fechamento com relaxamento em relação à exposição isolada não está isolado nos ensaios existentes.
Fontes
- Borkovec & Costello (1993), applied relaxation and cognitive-behavioral therapy for GAD, Journal of Consulting and Clinical Psychology
Erro comum
Encerrar a sessão de preocupação ainda ansioso e depois concluir que a exposição à preocupação não ajuda — o que impede tanto o aprendizado de manejo de ansiedade quanto a habituação natural que impulsiona o benefício da técnica.
Pratique isso com IX Coach
More practices for Exposição à Preocupação, de Forma Prática
- Controle de estímulo da preocupação: confine a preocupação a um horário designado
Programe um "período de preocupação" diário de 20 minutos e adie toda preocupação fora dele.
- Identifique o medo central por trás da cadeia de preocupações
Siga cada preocupação rio abaixo para encontrar o resultado temido primário sobre o qual ela é fundamentalmente.
- Exposição imaginária ao cenário temido
Passe de 15 a 20 minutos imaginando deliberada e vividamente o pior cenário, permitindo que a ansiedade atinja o pico e diminua.
- Distinga preocupações acionáveis das não acionáveis
Triagem de cada preocupação: há uma coisa que você realmente poderia fazer a respeito? Se sim, planeje-a. Se não, esse é o alvo da exposição.
- Pratique permanecer com a incerteza sem resolvê-la
Deixe deliberadamente uma pergunta sem resposta por um período definido, como exercício de construção de tolerância.
- Meta-preocupação: quando a preocupação percebe a preocupação e comenta sobre ela
Meta-preocupação é preocupação sobre a preocupação: a mente percebe sua própria preocupação e comenta sobre ela — "Eu não consigo parar isso." Clínicos tratam essa crença como o alvo.
Conceitos relacionados
- Descatastrofização, Explicada na Prática
The CBT toolkit for getting worst-case thinking back to its actual size
- Relaxamento Aplicado, de Forma Prática
Training relaxation to the speed and portability required to use it in real life
- Terapia Metacognitiva, de Forma Prática
How changing beliefs about thinking — not the thoughts themselves — resolves anxiety and depression