Exercício de mindfulness 5 4 3 2 1: 10 práticas de coaching baseadas em evidências
Descreva quase qualquer coisa em que você esteja trabalhando e o IX Coach encontra as práticas com melhor ajuste à realidade. Para exercício de mindfulness 5 4 3 2 1, estas são as correspondências mais fortes na biblioteca de práticas atual.
Práticas que podem ajudar
- Chegar: notar abertamente o que está acontecendo agora
Pare e reconheça pensamentos, sentimentos e sensações corporais sem editar.
O Espaço de Respiração de Três Minutos - O espaço de respiração de três minutos
Uma minipratica curta de três passos para sair do piloto automático no meio de um dia estressante.
Redução de Estresse Baseada em Mindfulness (MBSR) - Depois da RAIN: repousar na consciência aberta e natural
Depois dos quatro passos, repouse na consciência aberta que permanece — sem voltar imediatamente a fazer.
Meditação RAIN: A Prática de Quatro Passos de Tara Brach - O exercício dos sentidos 5-4-3-2-1
Nomeie 5 coisas que você vê, 4 que ouve, 3 que sente, 2 que cheira, 1 que saboreia, para se ancorar no presente.
Técnicas de Aterramento para Angústia Aguda - Titule: comece com prática mais curta e superficial e aumente devagar
Construa a tolerância à atenção plena de forma incremental — breve e ancorada externamente antes de profunda e sustentada.
Atenção Plena Sensível a Trauma, na Prática - Aumentando a dificuldade — contando para frente e para trás
Uma vez que dez-a-um esteja estável, tente contar para trás de dez a um, ou alternar contagem e sensação da respiração como objetos distintos.
Meditação de Contagem de Respirações - O retorno — trabalhando com uma mente que divaga
Trate a divagação mental durante o escaneamento corporal como a própria prática, não como um fracasso — o notar e o retornar são a repetição.
Meditação de Escaneamento Corporal, de Forma Prática - Respiração consciente
Ancore a atenção na respiração natural e retorne a ela, gentilmente, cada vez que a mente divagar.
Redução de Estresse Baseada em Mindfulness (MBSR) - Expandir: ampliar a consciência de volta ao corpo e à situação
Depois da âncora respiratória, expanda a atenção para fora, incluindo todo o corpo e o momento ao redor.
O Espaço de Respiração de Três Minutos - A pausa de autocompaixão (a pausa de três passos de Neff)
Em um momento difícil: reconheça, conecte-se e ofereça bondade — três respirações, três frases.
Trabalhando com seu Crítico Interior
Isso parece com os desafios que você pode estar enfrentando?
- Vivo no piloto automático o dia todo e o estresse vai se acumulando sem eu perceber até eu estar de repente explodindo ou fritando
- Eu vivo no piloto automático de uma coisa para outra e só percebo o quanto estou tenso depois de ter respondido mal a alguém
- Quando finalmente passo por um sentimento difícil eu volto correndo para o fazer e tudo se fecha de novo
- Meus pensamentos estão disparando para o pior cenário e não consigo segurá-los
- Todo aplicativo me dá uma varredura corporal de vinte minutos e, em algum ponto no meio de tanta atenção voltada pra dentro, eu me desfaço
Preocupações relacionadas
- exercícios de observação no mindfulness
Trate a divagação mental durante o escaneamento corporal como a própria prática, não como um fracasso — o notar e o retornar são a repetição.
O retorno — trabalhando com uma mente que divaga
- exercício de atenção plena RAIN material para terapeutas
RAIN é uma prática de mindfulness de quatro passos desenvolvida por Tara Brach que significa Reconhecer, Permitir, Investigar e Nutrir. Foi criada para acolher emoções difíceis — medo, vergonha, luto, raiva — com consciência plena, em vez de evitação ou sobrecarga. Os passos se apoiam em mecanismos compartilhados com terapias baseadas em aceitação (ACT, MSC, MBCT); a sequência RAIN em si foi desenvolvida por profissionais e ainda não foi testada de forma independente como protocolo.
Meditação RAIN: A Prática de Quatro Passos de Tara Brach
- exercício curto de mindfulness
Uma minipratica curta de três passos para sair do piloto automático no meio de um dia estressante.
O espaço de respiração de três minutos
- exercícios de concentração para mindfulness
Primeiro, direcione a atenção ao objeto (aplicar); depois, permaneça com ele sem tensionar (sustentar).
Distinga aplicar de sustentar a atenção
- dicas para medir mindfulness em um curso
Cultive as posturas internas — não julgamento, paciência, mente de principiante, aceitação, deixar ir — que tornam a atenção curativa, em vez de dura.
As atitudes do mindfulness
- prática breve de mindfulness
Uma minipratica curta de três passos para sair do piloto automático no meio de um dia estressante.
Descreva sua situação com suas próprias palavras para pesquisar na biblioteca completa de práticas.