Exercício de mindfulness caminhando: 10 práticas de coaching baseadas em evidências

Descreva quase qualquer coisa em que você esteja trabalhando e o IX Coach encontra as práticas com melhor ajuste à realidade. Para exercício de mindfulness caminhando, estas são as correspondências mais fortes na biblioteca de práticas atual.

Práticas que podem ajudar

1. O espaço de respiração de três minutos
   Uma minipratica curta de três passos para sair do piloto automático no meio de um dia estressante.
   Redução de Estresse Baseada em Mindfulness (MBSR)
2. O retorno — trabalhando com uma mente que divaga
   Trate a divagação mental durante o escaneamento corporal como a própria prática, não como um fracasso — o notar e o retornar são a repetição.
   Meditação de Escaneamento Corporal, de Forma Prática
3. Chegar: notar abertamente o que está acontecendo agora
   Pare e reconheça pensamentos, sentimentos e sensações corporais sem editar.
   O Espaço de Respiração de Três Minutos
4. Expandir: ampliar a consciência de volta ao corpo e à situação
   Depois da âncora respiratória, expanda a atenção para fora, incluindo todo o corpo e o momento ao redor.
   O Espaço de Respiração de Três Minutos
5. O Espaço de Respiração de Três Minutos
   O espaço de respiração de três minutos é uma prática breve de mindfulness da Terapia Cognitiva Baseada em Mindfulness (TCBM) que interrompe o estresse ou o humor baixo, primeiro expandindo a consciência para sua experiência atual, depois estreitando-a na respiração, depois ampliando-a novamente. Ensaios clínicos que apoiam a TCBM como um todo mostram eficácia na prevenção de recaída depressiva; o espaço de respiração é a âncora de uso diário desse programa.
6. Mindfulness informal cotidiano
   Traga atenção plena a uma atividade diária de rotina — comer, lavar louça, caminhar — como prática.
   Redução de Estresse Baseada em Mindfulness (MBSR)
7. Titule: comece com prática mais curta e superficial e aumente devagar
   Construa a tolerância à atenção plena de forma incremental — breve e ancorada externamente antes de profunda e sustentada.
   Atenção Plena Sensível a Trauma, na Prática
8. Gathas — usando versos breves para sustentar o mindfulness ao caminhar
   Recite silenciosamente um verso curto sincronizado com seus passos para ancorar a atenção no momento presente durante toda a caminhada.
   Meditação Caminhando, de Forma Prática
9. Sincronização entre passo e respiração
   Ajuste o ritmo dos seus passos ao ritmo da sua respiração — um certo número de passos por inspiração, outro por expiração.
   Meditação Caminhando, de Forma Prática
10. Aterramento através de âncoras sensoriais ao caminhar
    Ancore a atenção em um ou dois canais sensoriais específicos — contato do pé, sons ou visão periférica — como um ponto de retorno estável.
    Meditação Caminhando, de Forma Prática

Isso parece com os desafios que você pode estar enfrentando?

• Eu vivo no piloto automático de uma coisa para outra e só percebo o quanto estou tenso depois de ter respondido mal a alguém→
• Dois segundos depois de tentar me concentrar, minha mente já foi→
• Vivo no piloto automático o dia todo e o estresse vai se acumulando sem eu perceber até eu estar de repente explodindo ou fritando→
• Eu me acalmo por um minuto de olhos fechados, mas no segundo em que abro os olhos e volto pra sala eu volto direto pra mesma reatividade tensa, de visão afunilada→
• Consigo ficar calmo na almofada e depois perder completamente o controle assim que a vida real começa→

Descreva sua situação com suas próprias palavras para pesquisar na biblioteca completa de práticas.