Sentando por vinte minutos, duas vezes ao dia

Comprometa-se com 20 minutos, duas vezes ao dia — o período de prática que Keating recomenda para que a transformação ocorra.

Why it works

Vinte minutos é um limiar prático: curto o suficiente para ser sustentável, longo o suficiente para que a mente cicle através de seu ruído superficial e se assente em quietude mais profunda pelo menos ocasionalmente. Duas vezes ao dia — manhã e noite — cria uma orientação que emoldura o dia em silêncio em vez de tratar a oração como mais uma tarefa para encaixar. A estrutura de duas vezes ao dia também sinaliza que a prática é prioridade, o que importa para se ela realmente continua.

How to do it

1. Comprometa-se com uma sessão matinal de 20 minutos antes que as demandas do dia se acelerem.
2. Adicione uma segunda sessão de 20 minutos no final da tarde ou à noite, antes do jantar se possível.
3. Configure um temporizador para não ter que administrar a duração; use um som de alarme suave.
4. Se duas vezes ao dia não for sustentável, uma vez ao dia é muito melhor do que não praticar; comece de onde você está.

Evidência

As relações dose-resposta na pesquisa de meditação sugerem que a duração regular da prática se correlaciona com resultados, embora as durações ótimas variem por prática e indivíduo. Uma meta-análise da prática em casa em programas de mindfulness (Parsons et al., 2017) encontrou uma associação pequena mas significativa entre a quantidade de prática formal que as pessoas realmente fizeram e seus resultados, dando peso empírico à ênfase num período diário comprometido. A recomendação de 20 minutos de Keating é tradicional e prática; ela se alinha com a direção geral da pesquisa sem ser derivada dela. (mechanistic)

A recomendação de 20 minutos, duas vezes ao dia, é a orientação tradicional de Keating; a duração ótima para a Oração Centrante especificamente não foi estudada em um desenho de dose-resposta.

Fontes

• Parsons, C. E., Crane, C., Parsons, L. J., Fjorback, L. O., & Kuyken, W. (2017). Home practice in Mindfulness-Based Cognitive Therapy and Mindfulness-Based Stress Reduction: A systematic review and meta-analysis of participants' mindfulness practice and its association with outcomes. Behaviour Research and Therapy, 95, 29–41.

Erro comum

Estender significativamente as sessões quando parecem profundas e encurtá-las quando parecem inquietas — o temporizador protege a prática de ser moldada por como a sessão pareceu, o que não é um indicador confiável.