Adicione pelo menos uma porção de alimento fermentado por dia

Uma única porção diária de um alimento naturalmente fermentado é a dose mínima que mostrou benefícios de diversidade do microbioma no ensaio Sonnenburg.

Why it works

Alimentos fermentados fornecem microrganismos vivos que colonizam temporariamente o intestino e produzem ácidos graxos de cadeia curta, vitaminas e moléculas de sinalização. Mesmo colonizadores transitórios mudam o ecossistema microbiano competindo com espécies menos benéficas e produzindo metabólitos que sustentam a integridade da barreira intestinal. O ensaio Sonnenburg usou um aumento gradual de dose ao longo de dez semanas — o principal achado foi que mais variedade diária, não apenas mais de um único tipo, impulsionou a diversidade do microbioma.

How to do it

1. Comece com uma porção diária de qualquer alimento naturalmente fermentado: iogurte natural com culturas vivas, kefir, kimchi, chucrute, missô, ou kombucha.
2. Alterne entre dois ou três tipos diferentes ao longo da semana em vez de comer o mesmo todo dia.
3. Verifique se o produto de fato contém culturas vivas (o iogurte deve dizer "culturas vivas ativas"; o chucrute deve estar refrigerado e não pasteurizado).
4. Aumente gradualmente para duas ou três porções diárias ao longo de quatro a seis semanas.

Evidência

O ensaio randomizado do laboratório Sonnenburg descobriu que uma dieta rica em alimentos fermentados aumentou significativamente a diversidade do microbioma e diminuiu 19 proteínas inflamatórias em comparação com o grupo controle ao longo de dez semanas. (rct)

O ensaio foi feito em adultos saudáveis, não em populações clínicas; os desfechos de humor não eram um endpoint primário. Os alimentos fermentados mudaram marcadores imunes — a tradução para melhora do humor é inferida a partir da mecânica intestino-cérebro.

Fontes

• Wastyk et al. (2021), Gut-microbiota-targeted diets modulate human immune status, Cell
• Wastyk HC, Fragiadakis GK, Perelman D, Dahan D, Merrill BD, Yu FB, Topf M, Gonzalez CG, Van Treuren W, Han S, Robinson JL, Elias JE, Sonnenburg ED, Gardner CD, Sonnenburg JL (2021). Gut-microbiota-targeted diets modulate human immune status. Cell, 184(16), 4137-4153.e14.

Erro comum

Comer apenas um tipo de alimento fermentado todo dia (por exemplo, a mesma marca de iogurte) — a diversidade de espécies entre diferentes alimentos fermentados, não o volume de um único produto, é o que impulsiona a diversidade do microbioma.