Combine alimentos fermentados com fibra prebiótica

Probióticos vindos de alimentos sobrevivem e se multiplicam melhor quando você os alimenta com fibra prebiótica.

Why it works

Microrganismos vivos introduzidos por alimentos fermentados precisam de substrato para persistir e proliferar. Fibras prebióticas — inulina, frutooligossacarídeos, amido resistente — são seletivamente fermentadas por bactérias benéficas, incluindo aquelas introduzidas por alimentos fermentados. Sem esse substrato, os microrganismos introduzidos passam rapidamente sem se estabelecer. A combinação não é necessária para o benefício, mas o amplifica e estende.

How to do it

1. Em refeições contendo alimentos fermentados, inclua também uma fonte de fibra prebiótica: cebola, alho, alho-poró, alcachofra, aspargos, batatas cozidas e resfriadas, ou aveia.
2. Adicione semente de linhaça, casca de psyllium, ou pó de inulina ao iogurte ou kefir.
3. Observação: se você tem sensibilidade digestiva (SII), alguns prebióticos causam inchaço — comece bem pequeno e aumente gradualmente.
4. O objetivo é a combinação habitual, não a medição precisa.

Evidência

A pesquisa em simbióticos (combinando probióticos + prebióticos) mostra efeitos sinérgicos na composição do microbioma. A fibra prebiótica sozinha também aumenta a produção de ácidos graxos de cadeia curta e as contagens de bactérias benéficas. (mechanistic)

A maioria dos ensaios simbióticos usa combinações específicas de probiótico-prebiótico em suplementos, não combinações baseadas em alimentos; a versão de alimento integral é sustentada mecanicamente, mas menos diretamente estudada.

Fontes

• Slavin (2013), Fiber and prebiotics: mechanisms and health benefits, Nutrients
• Slavin J (2013). Fiber and Prebiotics: Mechanisms and Health Benefits. Nutrients, 5(4), 1417-1435.

Erro comum

Comer alimentos fermentados isoladamente em uma dieta por outro lado pobre em fibras, o que reduz o substrato disponível para as bactérias intestinais e limita os benefícios das culturas vivas adicionadas.