Aumente o magnésio dietético primeiro pela alimentação

Folhas verdes escuras, sementes de abóbora, leguminosas e chocolate amargo são fontes confiáveis de magnésio na dieta.

Why it works

O magnésio de origem alimentar vem acompanhado de conutrientes (fibra, polifenóis, potássio) que têm seus próprios efeitos positivos na função do sistema nervoso. A taxa de absorção de magnésio de alimentos integrais é moderada (30–40%), mas vem sem os efeitos colaterais gastrointestinais dos suplementos em altas doses. O magnésio dietético adequado também reduz a competição de cofatores que pode ocorrer quando um micronutriente é suplementado isoladamente.

How to do it

1. Coma uma porção diária de um alimento rico em magnésio: uma onça de sementes de abóbora (156 mg), uma xícara de espinafre cozido (~157 mg), ou meia xícara de feijão preto (~60 mg).
2. Chocolate amargo (70%+) fornece ~65 mg por onça e é uma adição prática.
3. Note que o ácido fítico em leguminosas e grãos não demolhados reduz a absorção de magnésio — demolhar ou germinar melhora isso.
4. Priorize fontes de magnésio de alimentos integrais antes de adicionar suplementos.

Evidência

A ingestão dietética de magnésio está associada a taxas menores de depressão e ansiedade em estudos observacionais; fontes alimentares são a abordagem recomendada antes da suplementação. (observational)

Associações observacionais; fatores de confusão (qualidade da dieta, status socioeconômico) são plausíveis. Fontes alimentares dificilmente atingem as doses usadas em ensaios clínicos de suplementação.

Fontes

• Derom et al. (2013), Magnesium and depression: a systematic review, Nutritional Neuroscience

Erro comum

Presumir que suplementos são sempre mais fortes do que fontes alimentares — para o magnésio, as fontes de alimentos integrais têm melhor tolerabilidade e vêm com nutrientes sinérgicos que os suplementos não têm.