Use o magnésio como uma alavanca de qualidade do sono, não só uma ferramenta de ansiedade

O magnésio melhora o início e a duração do sono ao sustentar a atividade do GABA e reduzir o cortisol — efeitos que beneficiam o humor indiretamente.

Why it works

O magnésio age como cofator para a síntese de GABA e potencializa a atividade do receptor GABA-A — o mesmo alvo dos benzodiazepínicos, mas com efeitos muito mais suaves e não viciantes. Ele também suprime a liberação de cortisol, que tende a subir à noite em indivíduos com desregulação do estresse e impede o início do sono. A melhora na qualidade do sono em si tem benefícios de humor bem estabelecidos; os efeitos do magnésio no sono são, portanto, uma via de humor secundária separada de seus efeitos diretos no NMDA.

How to do it

1. Tome glicinato de magnésio de 30 a 60 minutos antes de dormir como parte de uma rotina explícita de desaceleração.
2. Combine com um horário consistente de sono/vigília — o magnésio funciona sobre uma base de consistência circadiana, não no lugar dela.
3. Se você acorda no meio da noite com pensamentos acelerados, considere se o status subótimo de magnésio está contribuindo.
4. Acompanhe o tempo para adormecer e a continuidade do sono nas suas anotações por duas semanas antes e depois de começar a suplementação.

Evidência

Um pequeno ensaio clínico randomizado em idosos com insônia descobriu que a suplementação de magnésio melhorou o tempo de sono, a eficiência do sono e o despertar precoce em comparação com placebo. (rct)

O ensaio foi em idosos com insônia — a generalização para adultos mais jovens com dificuldade subclínica de sono é incerta. O mecanismo de potencialização do GABA é estabelecido, mas modesto em magnitude.

Fontes

• Abbasi et al. (2012), The effect of magnesium supplementation on primary insomnia in elderly, Journal of Research in Medical Sciences

Erro comum

Tomar magnésio esporadicamente nas noites de sono ruim em vez de construí-lo como uma prática noturna consistente — o benefício é cumulativo, não agudo.