Tome glicinato de magnésio à noite

O glicinato de magnésio é a forma mais bem tolerada para efeitos no sistema nervoso — tomado à noite, sustenta tanto o sono quanto a ansiedade.

Why it works

O glicinato de magnésio quela o magnésio com glicina, um neurotransmissor inibitório que também sustenta a qualidade do sono. O composto melhora a absorção em comparação com o óxido de magnésio, evitando o efeito laxativo comum do citrato de magnésio em doses mais altas. O horário noturno se alinha com o papel do magnésio em ativar os receptores GABA e bloquear a hiperativação do NMDA — o pico dos efeitos fisiológicos relevantes para a ansiedade ocorre nas horas do sono e na transição para ele.

How to do it

1. Comece com 100–200 mg de glicinato de magnésio elementar à noite, com comida.
2. Aumente para 300–400 mg elementar se bem tolerado depois de duas semanas.
3. Tome de forma consistente — os efeitos do magnésio se acumulam com a saturação tecidual, não a partir de uma única dose.
4. Procure produtos que listem "magnésio elementar" no rótulo, não apenas o peso total do composto.

Evidência

Tarleton et al. descobriram que 248 mg de magnésio elementar por dia ao longo de seis semanas melhorou significativamente os escores de depressão e ansiedade em adultos com sintomas leves a moderados. (rct)

O ensaio clínico de Tarleton é aberto (não cego), o que é uma limitação de design. A população tinha sintomas leves a moderados; a evidência para transtornos de ansiedade clínica grave não está estabelecida a partir desse ensaio.

Fontes

• Tarleton et al. (2017), Role of magnesium supplementation in the treatment of depression: A randomized clinical trial, PLOS ONE

Erro comum

Tomar óxido de magnésio, que é barato mas tem baixa biodisponibilidade e age majoritariamente como laxante, e depois concluir "magnésio não ajuda com ansiedade".