Escolha a forma certa de magnésio para o seu objetivo

Glicinato de magnésio para ansiedade e sono; malato de magnésio para energia e músculo; citrato de magnésio se a constipação também for uma preocupação.

Why it works

Diferentes sais de magnésio têm diferentes taxas de absorção e ações fisiológicas determinadas pelo composto quelante. O glicinato combina o magnésio com o aminoácido inibitório glicina, aumentando tanto a absorção quanto os efeitos calmantes. O malato se combina com o ácido málico, um intermediário do ciclo de Krebs, tornando-o relevante para o metabolismo energético. O citrato tem boa biodisponibilidade, mas efeitos laxativos osmóticos leves em doses mais altas. O óxido tem absorção fraca e é usado principalmente como laxante.

How to do it

1. Para ansiedade e sono: escolha glicinato de magnésio ou bisglicinato de magnésio.
2. Para dor muscular pós-exercício: malato ou glicinato de magnésio.
3. Para constipação leve junto com suporte de humor: citrato de magnésio em doses moderadas.
4. Sempre leia os rótulos para o conteúdo de magnésio elementar — um comprimido de 400 mg de glicinato de magnésio pode conter apenas 50–100 mg de magnésio elementar.

Evidência

As diferenças de biodisponibilidade entre as formas de magnésio estão documentadas em estudos de absorção; o glicinato está entre as formas mais bem absorvidas e toleradas. (clinical)

A maioria dos estudos de biodisponibilidade é pequena; as diferenças práticas nos resultados de humor entre as formas não são bem estudadas cabeça a cabeça em ensaios clínicos randomizados.

Fontes

• Walker et al. (2003), Magnesium bioavailability from magnesium citrate and magnesium oxide, Journal of the American College of Nutrition

Erro comum

Comprar o suplemento de magnésio mais barato (quase sempre óxido de magnésio) e não obter nenhum benefício de ansiedade ou sono, e depois descartar o magnésio como ineficaz.