Identifique e reduza o que esgota seu magnésio

Álcool, cafeína, açúcar em excesso e estresse crônico aumentam a excreção de magnésio — sua meta de ingestão sobe quando eles estão presentes.

Why it works

Álcool e cafeína são diuréticos que aumentam a excreção urinária de magnésio. O estresse psicológico crônico eleva o cortisol, que mobiliza o magnésio celular e promove a perda urinária — um ciclo vicioso porque o magnésio baixo aumenta a reatividade ao cortisol. A alta ingestão de açúcar refinado aumenta a insulina, o que também promove a excreção renal de magnésio. Cada um desses fatores é aditivo; pessoas com alto estresse e ingestão regular de álcool ou cafeína podem precisar de significativamente mais magnésio do que a RDA.

How to do it

1. Se você bebe três ou mais cafés por dia, considere que sua necessidade de magnésio está elevada.
2. O uso pesado de álcool piora significativamente o status de magnésio — isso é um multiplicador em qualquer deficiência.
3. Durante períodos de alto estresse, trate a suplementação de magnésio como mais urgente, não menos.
4. Reduzir bebidas açucaradas tem benefícios duplos: menos excreção de magnésio e menos volatilidade glicêmica.

Evidência

A cafeína, o álcool e as elevações de cortisol mediadas pelo estresse estão todos associados a aumento da excreção de magnésio em humanos; isso é bem caracterizado bioquimicamente. (mechanistic)

A significância clínica de perdas modestas de magnésio por cafeína ou estresse ocasional é debatida; os efeitos são mais significativos nos extremos de consumo.

Fontes

• Barbagallo & Dominguez (2010), Magnesium and aging, Current Pharmaceutical Design (reviews stress-magnesium interaction)

Erro comum

Suplementar magnésio enquanto continua com uso pesado de cafeína ou álcool e esperar o mesmo efeito — os fatores de esgotamento vão compensar parcialmente a suplementação.