Cronometre a cafeína para proteger a segunda metade do seu dia

Pare a cafeína de 8 a 10 horas antes de dormir para que ela tenha sido eliminada antes do sono.

Why it works

A cafeína bloqueia a adenosina, a molécula que constrói a "pressão de sono" ao longo do dia, então ela mascara o cansaço em vez de removê-lo. Sua meia-vida é de várias horas, o que significa que um café no fim da tarde pode deixar uma dose significativa no seu sistema na hora de dormir — fragmentando o sono e cortando o sono profundo mesmo quando você consegue adormecer.

How to do it

1. Defina um horário de corte diário para a cafeína cerca de 8 a 10 horas antes do horário-alvo de dormir.
2. Leve em conta fontes ocultas — chá, chocolate, pré-treino, alguns refrigerantes e medicamentos.
3. Se você for sensível, adiante o corte; a sensibilidade à cafeína varia amplamente entre as pessoas.

Evidência

Um estudo controlado descobriu que a cafeína tomada até 6 horas antes de dormir reduziu significativamente o tempo total de sono, e a farmacologia da cafeína (antagonismo da adenosina, meia-vida de várias horas) está bem caracterizada. (rct)

O metabolismo varia geneticamente, então o corte certo é individual; a direção (mais cedo é mais seguro) é robusta.

Fontes

• Drake et al. (2013), "Caffeine effects on sleep taken 0, 3, or 6 hours before going to bed", J. Clinical Sleep Medicine

Erro comum

Julgar a cafeína por você conseguir ou não adormecer. Você pode adormecer e ainda assim perder sono profundo — a sonolência sentida não é a métrica.