Deixe o quarto fresco e escuro

Um quarto fresco, escuro e silencioso remove os sinais que mantêm o cérebro em modo "dia".

Why it works

Adormecer exige uma pequena queda na temperatura corporal central, e um quarto fresco ajuda o corpo a dissipar calor para disparar isso. A escuridão importa porque até uma luz modesta à noite suprime a melatonina e deixa o sono mais leve. Remover calor, luz e ruído reduz os sinais de alerta que competem com o início e a continuidade do sono.

How to do it

1. Mantenha o quarto no lado fresco — muitas pessoas dormem melhor um pouco abaixo do conforto diurno normal.
2. Bloqueie a luz com cortinas blackout ou uma máscara para os olhos, e cubra pequenas luzes de LED de aparelhos.
3. Reduza o ruído com protetores de ouvido ou som de fundo constante se seu ambiente for barulhento.

Evidência

A queda na temperatura corporal central no início do sono está bem estabelecida, e estudos de laboratório mostram que a exposição à luz antes e durante o sono suprime a melatonina e perturba o sono. (observational)

A temperatura ideal varia por pessoa e roupa de cama; o princípio (fresco o suficiente para dissipar calor, escuro o suficiente para proteger a melatonina) é o que se sustenta.

Fontes

• Cho et al. (2016), effects of light at night on sleep and melatonin, Chronobiology International

Erro comum

Deixar uma TV, luzes de carregamento ou um relógio brilhante visíveis — pequenas fontes de luz à noite ainda deslocam o relógio e deixam o sono mais leve.