Mantenha um horário de sono-vigília consistente

Vá para a cama e acorde dentro da mesma janela de ~30 minutos todos os dias, finais de semana incluídos.

Why it works

Seu relógio circadiano se ancora em sinais regulares, e um horário estável de despertar é o mais forte deles. Um horário consistente mantém alinhados o momento de liberação da melatonina, a temperatura corporal central e o estado de alerta, então você sente sono e acorda perto dos mesmos horários naturalmente. O horário irregular — o "jet lag social" — força o relógio a ficar se ressincronizando, o que degrada a qualidade do sono.

How to do it

1. Escolha um horário de despertar que possa manter sete dias por semana e defina-o primeiro; o horário de dormir decorre dele.
2. Mantenha o horário de despertar de fim de semana dentro de cerca de uma hora dos dias de semana para evitar o jet lag social.
3. Se dormir mal uma noite, ainda assim levante-se no horário normal em vez de dormir até mais tarde.

Evidência

Pesquisas observacionais ligam o horário de sono irregular e o jet lag social a pior qualidade de sono e a medidas metabólicas e de humor piores; a regularidade é um pilar padrão e bem apoiado da orientação comportamental sobre sono. (observational)

Grande parte da evidência é correlacional; a regularidade ajuda o sono saudável, mas não é um tratamento para insônia clínica.

Fontes

• Wittmann et al. (2006), "Social jetlag: misalignment of biological and social time", Chronobiology International

Erro comum

Compensar dormindo até mais tarde nos finais de semana, o que desloca o relógio e recria um mini jet lag toda segunda-feira.