Construa um período de transição antes de dormir

Passe de 30 a 60 minutos desacelerando para que o cérebro possa fazer a transição de alta ativação.

Why it works

O sono é uma transição, não um interruptor — o sistema nervoso precisa de tempo para cair de uma ativação ativa e orientada a objetivos para o estado de menor ativação que permite o início do sono. Uma rotina consistente de baixa estimulação se torna uma pista aprendida que prepara a sonolência, e diminuir a atividade reduz a ativação de mente acelerada que mantém as pessoas acordadas.

How to do it

1. Reserve os últimos 30 a 60 minutos para atividades de baixa estimulação — ler, alongar-se, um banho morno.
2. Tire trabalho, conversas difíceis e planejamento estressante do período de transição; anote preocupações no papel para guardá-las.
3. Mantenha a rotina mais ou menos a mesma todas as noites para que se torne uma pista confiável.

Evidência

Rotinas de transição são componentes padrão de intervenções comportamentais para o sono; técnicas de relaxamento e princípios de controle de estímulo têm apoio de ensaios clínicos randomizados dentro desses programas, embora a rotina específica varie. (observational)

A evidência é mais forte como parte de um protocolo mais amplo de TCC-I; uma transição sozinha é um hábito de bem-estar, não um tratamento para insônia.

Fontes

• Behavioral sleep medicine guidance on stimulus control and relaxation (e.g., CBT-I components)

Erro comum

Trabalhar ou rolar a tela até o momento de apagar a luz, e depois esperar que o cérebro desligue sob comando a partir de um estado ainda ativado.