Tire sonecas de um jeito que ajude em vez de prejudicar

Mantenha as sonecas curtas e mais cedo no dia para que restaurem sem roubar o sono da noite.

Why it works

As sonecas drenam a pressão de sono acumulada (adenosina). Uma soneca curta no início da tarde restaura o estado de alerta sem liberar tanta pressão a ponto de prejudicar o início do sono noturno. Uma soneca longa ou tardia descarrega pressão demais e pode deixá-lo tanto grogue pela interrupção do sono profundo quanto menos sonolento na hora de dormir.

How to do it

1. Mantenha as sonecas em cerca de 10 a 20 minutos para evitar acordar grogue do sono profundo.
2. Tire a soneca no início da tarde, não tarde, para que não atrase seu horário de dormir.
3. Se o sono noturno já estiver frágil, pule as sonecas e guarde sua pressão de sono para a noite.

Evidência

Estudos de sonecas curtas diurnas mostram melhora no estado de alerta e no desempenho, enquanto sonecas longas ou tardias estão associadas a modorra e redução do impulso de sono noturno. (observational)

As respostas individuais variam; para pessoas com insônia, cochilar durante o dia pode piorar o sono noturno e costuma ser desencorajado.

Fontes

• Brooks & Lack (2006), comparison of nap durations on alertness and performance, Sleep

Erro comum

Tirar uma soneca longa e tardia à tarde para se recuperar de uma noite ruim, o que rouba a pressão de sono e sabota também a noite seguinte.