Selbstfokussierte Therapie: 10 evidenzbasierte Übungen zum Ausprobieren

Beschreibe fast alles, woran du arbeitest, und IX Coach findet die Übungen mit dem nächsten realen Treffer. Für selbstfokussierte Therapie sind das die stärksten Treffer in der aktuellen Übungsbibliothek.

Übungen, die helfen könnten

1. Lösungsorientierte Kurzzeittherapie: Auf dem aufbauen, was funktioniert
   Die lösungsorientierte Kurzzeittherapie (SFBT), entwickelt von Steve de Shazer und Insoo Kim Berg, lenkt die Aufmerksamkeit auf das, was bereits funktioniert — Stärken der Klientin, vergangene Erfolge und gewünschte Zukünfte — statt auf Problemanalyse. Metaanalysen berichten kleine bis mittlere positive Effekte über eine Reihe von Anliegen hinweg, mit besonderer Stärke bei Verhaltensproblemen und Depression bei Erwachsenen.
2. Die Formel-Erste-Sitzung-Aufgabe und Beobachtung zwischen den Sitzungen
   Weisen Sie Beobachtungsaufgaben zwischen den Sitzungen zu, die die Aufmerksamkeit auf das lenken, was bereits funktioniert.
   Lösungsorientierte Kurzzeittherapie: Auf dem aufbauen, was funktioniert
3. Aufmerksamkeitstrainingstechnik (ATT)
   Übe, die Aufmerksamkeit bewusst zwischen Geräuschen zu verschieben — eine Übung, die Aufmerksamkeitsflexibilität aufbaut und Selbstfokus reduziert.
   Metakognitive Therapie, praktisch erklärt
4. Compassion-Focused Therapy: Den inneren Kritiker beruhigen
   Compassion-Focused Therapy (CFT), entwickelt von Paul Gilbert, adressiert Scham und Selbstkritik, indem sie eine mitfühlende innere Stimme trainiert, die den strafenden Selbstkritiker ersetzt. Sie stützt sich auf Evolutionspsychologie und affektive Neurowissenschaft – konkret die Erkenntnis, dass verschiedene emotionale Systeme (Bedrohung, Antrieb, Beruhigung) unterschiedliche neurobiologische Profile haben. Eine wachsende Zahl an RCT-Evidenz stützt CFT bei schambasierten Schwierigkeiten, Selbstkritik und Depression, auch wenn die Evidenzbasis kleiner als für KVT ist.
5. Lenke zu einer bedeutsamen Aufgabe um
   Wechsle bei Hyperreflexion sofort zu einer konkreten Aufgabe, die jemandem oder etwas jenseits deiner selbst dient.
   Logotherapie: Dereflexion
6. Dereflexion: Aufmerksamkeit vom Leid zum Engagement umlenken
   Hör auf, das Leid anzustarren, und richte deine Aufmerksamkeit ganz auf etwas Lohnendes.
   Logotherapie
7. Mit mehreren inneren Anteilen arbeiten (Stuhlarbeit in CFT)
   Verschiedenen inneren Anteilen – dem Kritiker, dem ängstlichen Selbst, dem mitfühlenden Selbst – Stimme geben, um den Dialog zu verstehen und zu verändern.
   Compassion-Focused Therapy: Den inneren Kritiker beruhigen
8. Situative Aufmerksamkeitsverlagerung: vom Selbst zur Situation
   Lenke in angstauslösenden Situationen die Aufmerksamkeit aktiv nach außen — auf die Aufgabe, die andere Person, die Umgebung.
   Metakognitive Therapie, praktisch erklärt
9. Focusing und der Felt Sense, praktisch umgesetzt
   Focusing, entwickelt vom Philosophen und Psychotherapeuten Eugene Gendlin, ist eine strukturierte innere Zuhörpraxis, die dem "Felt Sense" — einem körperlichen, vorsprachlichen Wissen über eine Situation — Aufmerksamkeit schenkt. Kleine klinische Studien und Therapeuten-Ergebnisforschung legen nahe, dass Menschen, die auf den Felt Sense zugreifen können, mehr therapeutischen Fortschritt machen, wenngleich große kontrollierte Studien fehlen. Die von Focusing gelehrten Selbsterkundungsfähigkeiten sind risikoarm und breit anwendbar.
10. Logotherapie: Dereflexion
    Dereflexion ist Viktor Frankls Logotherapie-Technik, um Hyperreflexion zu durchbrechen – zwanghaftes Selbstmonitoring, das ein Problem umso schlimmer macht, je mehr du dich darauf richtest. Die Methode lenkt Aufmerksamkeit nach außen, auf einen Sinn oder eine Person in der Welt, was paradoxerweise die Selbstbeschäftigung auflöst, die Hyperreflexion aufrechterhält.

Klingt das nach den Herausforderungen, mit denen du möglicherweise konfrontiert bist?

• Den ganzen Tag geht meine Aufmerksamkeit direkt zu dem, was schiefgelaufen ist→
• Meine Aufmerksamkeit fühlt sich im Inneren meines eigenen Kopfes festgeschweißt an→
• Ich stecke fest und kreise in meinem eigenen Kopf, und ich weiß, dass ich stattdessen etwas tun muss, aber Ablenkung reicht nicht – ich will in etwas aufgehen, das mir wirklich etwas bedeutet, nicht nur abstumpfen, bis die Spirale wieder losgeht.→
• Ich habe mich dem Schmerz schon gestellt und ihn totgeredet, aber meine Aufmerksamkeit kreist trotzdem immer wieder zurück und starrt ihn an, spielt ihn in Dauerschleife ab→
• Ein Teil von mir will raus, ein anderer lässt mich nicht, und die beiden kämpfen in einer Endlosschleife gegeneinander→

Beschreibe deine Situation mit eigenen Worten um die vollständige Übungsbibliothek zu durchsuchen.