Aufmerksamkeitstrainingstechnik (ATT)
Übe, die Aufmerksamkeit bewusst zwischen Geräuschen zu verschieben — eine Übung, die Aufmerksamkeitsflexibilität aufbaut und Selbstfokus reduziert.
Why it works
Das Cognitive Attentional Syndrome wird teilweise durch einen festgefahrenen, selbstfokussierten Aufmerksamkeitsmodus aufrechterhalten. ATT — das Üben anhaltender, wechselnder und geteilter Aufmerksamkeit auf externe Geräusche in einer strukturierten Übung — baut die Aufmerksamkeitsflexibilität auf, die nötig ist, um sich bei Bedarf aus selbstfokussierter Verarbeitung zu lösen. Es stellt außerdem die Meta-Überzeugung infrage, dass Aufmerksamkeit unkontrollierbar sei.
How to do it
- Setz dich ruhig hin und identifiziere drei unterschiedliche Geräusche in deiner Umgebung (Verkehr, Vögel, Klimaanlage).
- Konzentriere dich zwei Minuten lang ausschließlich auf ein Geräusch. Wechsle dann zu einem zweiten. Dann zu einem dritten.
- Übe als Nächstes, auf Kommando schnell zwischen ihnen zu wechseln. Versuche schließlich, alle drei gleichzeitig im Bewusstsein zu halten.
- Führe die gesamte Übung in 12 Minuten durch, einmal täglich.
Evidenz
ATT hat RCT-Evidenz für die Reduktion von Selbstfokus und Angst bei sozialer Phobie und wurde in Kombination mit anderen MCT-Techniken für generalisierte Angststörung und Depression mit positiven Ergebnissen untersucht. (rct)
Die meisten ATT-Studien sind relativ klein und enthalten oft weitere MCT-Techniken; der spezifische Beitrag von ATT allein lässt sich schwerer isolieren. Der Mechanismus (verbesserte Aufmerksamkeitskontrolle) ist gut belegt; seine klinische Anwendung ist aktives Forschungsgebiet.
Quellen
- Wells (1990), the metacognitive model of social phobia and ATT, Behavioural Psychotherapy
- Papageorgiou & Wells (2000), treatment of recurrent major depression, Cognitive and Behavioral Practice
Häufiger Fehler
ATT als Entspannungsübung oder Achtsamkeitspraxis zu behandeln — es ist eine Aufmerksamkeitskontroll-Übung, kein beruhigendes Verfahren, und die aktive Wechselkomponente ist der entscheidende Bestandteil.
Übe das mit IX Coach
More practices for Metakognitive Therapie, praktisch erklärt
- Identifiziere deine Meta-Überzeugungen über Sorgen und Grübeln
Bringe die Überzeugungen ans Licht, die dich zum Sorgen oder Grübeln bringen — "Sorgen hilft", "Ich kann nicht aufhören", "Wenn ich es zu Ende denke, löst sich das".
- Hinterfrage positive Meta-Überzeugungen: Hilft Sorgen wirklich?
Prüfe die Evidenz für die Überzeugung, dass Sorgen dir beim Bewältigen, Vorbereiten oder Lösen von Problemen hilft.
- Losgelöste Achtsamkeit: Gedanken beobachten, ohne sich zu verstricken
Lass Gedanken durch das Bewusstsein ziehen, ohne ihnen zu folgen, sie zu bewerten oder danach zu handeln.
- Sorgen als Experiment aufschieben, um Kontrollierbarkeit zu testen
Verschiebe eine Sorge bewusst um 30 Minuten, um dir selbst zu beweisen, dass Sorgen kontrollierbarer ist, als du glaubst.
- Erstelle eine persönliche MCT-Fallkonzeption
Zeichne deinen eigenen Teufelskreis nach: Auslöser → positive Meta-Überzeugung aktiviert CAS → negative Meta-Überzeugung hält es aufrecht → Leid.
- Situative Aufmerksamkeitsverlagerung: vom Selbst zur Situation
Lenke in angstauslösenden Situationen die Aufmerksamkeit aktiv nach außen — auf die Aufgabe, die andere Person, die Umgebung.
Verwandte Konzepte
- Sorgenexposition, praktisch angewendet
How deliberate, structured worry practice reduces anxious avoidance
- Dekastrophisierung, praktisch erklärt
The CBT toolkit for getting worst-case thinking back to its actual size
- Das Clark-Panikmodell, praktisch erklärt
The catastrophic misinterpretation loop and the CBT techniques that break it