IX Coach

Gewohnheits-Coaching: Was es leistet, das Lesen über Gewohnheiten nicht leistet

Was ist Gewohnheits-Coaching, und worin unterscheidet es sich von einer Gewohnheits-App?

Gewohnheits-Coaching ist die Arbeit mit jemandem an Verhaltensweisen, die Sie wiederholen: eine beginnen, eine beenden oder die Woche überstehen, die sie unterbricht. Das Arbeitsmodell besteht aus Auslöser, Routine und Belohnung, und die Coaching-Frage lautet, welchen dieser drei Teile Ihr letzter Versuch falsch gemacht hat. Die Studie von Lally und Kolleginnen und Kollegen aus dem Jahr 2010 fand, dass das automatische Ausführen im Durchschnitt 66 Tage dauerte, die Spanne aber von 18 bis zu vorhergesagten 254 Tagen reichte und dass ein einzelner ausgelassener Tag kaum etwas ausmachte.

Eine Gewohnheit besteht in dem Modell, mit dem dieses Fachgebiet meist arbeitet, aus drei Teilen: einem Auslöser, der sie in Gang setzt, einer Routine, die Sie ausführen, und einer Belohnung, die die Wiederholung der Routine lohnend macht. Gewohnheits-Coaching ist ein wiederkehrendes Gespräch mit jemandem, der Ihnen hilft herauszufinden, welches Glied dieser Kette bei einem Verhalten versagt, das Sie beginnen, beenden oder durch eine schlechte Woche hindurch fortsetzen möchten.

Nur wenige kommen als Erstes dazu. Sie kommen nach einem Tracker, einer Serie, einem Buch und einem zweiten Januar, und deshalb lautet die nützliche Frage nicht, welches Gewohnheitssystem Sie kaufen sollen, sondern was in Ihrem Leben an dem Punkt geschieht, an dem jedes frühere aufgegeben hat. Als Helfer stehen ein menschlicher Coach nach festem Terminplan, eine Tracking-App, eine Freundin oder ein Freund oder ein dialogbasiertes System wie IX Coach zur Verfügung, ein KI-Coaching-Produkt des Herausgebers dieser Seite. Jeder ist bei einem anderen Glied der Kette gut, und der Vergleich folgt weiter unten, einschließlich dessen, was IX Coach nicht kann.

Auslöser, Routine, Belohnung: die Woche des Beobachtens, bevor sich etwas ändert

Den Schritt, den die meisten überspringen wollen, ist die Beobachtung. Etwa eine Woche lang ändern Sie nichts und schreiben auf, wann das Verhalten auftritt, was unmittelbar davor war und was Sie direkt danach gefühlt haben. Der Auslöser ist oft nicht das, was Sie angenommen hatten, und die Belohnung ist meist nicht die, die Sie auf Nachfrage nennen würden. Das späte Scrollen am Abend kann sich als eine Art herausstellen, den Arbeitstag zu beenden, und nicht als Verlangen nach den Inhalten, und das verändert, was ein Ersatz leisten muss.

Das Design kommt danach, und das Vokabular dafür ist weithin bekannt. BJ Fogg hat die Methode „Tiny Habits“ entwickelt und leitet das Behavior Design Lab in Stanford; wie der Name sagt, funktioniert sie, indem das Verhalten sehr klein gehalten wird. „Habit Stacking“, bei dem ein neues Verhalten an eines gehängt wird, das ohnehin stattfindet, ist ein enger Verwandter. Diese Ansätze lesen sich am besten als Gestaltungsregeln mit plausiblem Mechanismus; für die Gewohnheitsschleife oder für Tiny Habits wird hier keine Meta-Analyse angeführt, also wird auch keine behauptet.

Ein Verwandter dieser Ideen hat dagegen eine Meta-Analyse hinter sich. Peter Gollwitzers Durchführungsintentionen sind Pläne der Form: Wenn diese Situation eintritt, tue ich jenes. In ihrer Übersichtsarbeit von 2006 berichteten Gollwitzer und Sheeran, dass die Ergebnisse von 94 unabhängigen Tests eine positive Wirkung mittlerer bis großer Größe (d = .65) auf die Zielerreichung zeigten. Wenn die ganze Methode eines Coaches ein Plan in diesem Wenn-dann-Format ist, stützt er sich auf ein Werkzeug mit Meta-Analyse im Rücken. Wenn es vage Ermutigung ist, tut er das nicht.

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Eine Beobachtungswoche, durchgespielt

Nehmen wir ein zusammengesetztes Beispiel statt eines Einzelfalls: jemand, der aufhören möchte, abends um neun zum Handy zu greifen. Im Lauf einer Woche Notizen zeigt sich, dass der Auslöser gar nicht Langeweile ist, sondern der Moment, in dem die Küche fertig ist, die letzte Aufgabe des Tages. Die Belohnung ist das Gefühl, dass der Tag vorbei ist. Ein Ersatz muss diesen Abschluss liefern, etwa eine zehnminütige Feierabendroutine mit demselben Auslöser, und keine Regel gegen das Handy.

Nichts davon erforderte Willenskraft, und nichts davon hätte man aus einem Buch ablesen können, denn Auslöser und Belohnung gehörten zu genau einer Küche und einem Abend. Diese Besonderheit kann ein Gespräch über Ihre Woche erreichen, ein allgemeines Rahmenwerk nicht.

Etwas beginnen und etwas beenden sind verschiedene Aufgaben

Von einem Coach, der beides gleich behandelt, sollten Sie sich fernhalten. Beginnen ist meist ein Gestaltungs- und Wiederholungsproblem in einem Umfeld, das es unterstützt. Beenden – worum es bei den meisten Suchen nach Coaching bei schlechten Gewohnheiten eigentlich geht – ist in der Regel ein Ersetzungsproblem. Das Verhalten erfüllt eine Aufgabe, oft die Regulierung eines Gefühls zu einer vorhersehbaren Stunde, und wer es entfernt, ohne die Funktion zu ersetzen, ist am Wochenende meist wieder dabei.

Die Reihenfolge der Arbeit bei einer abzulegenden Gewohnheit lautet daher: den Auslöser und, wichtiger noch, die Belohnung finden; einen Ersatz wählen, der etwas Ähnliches einbringt; ihn verkleinern, bis er fast trivial ist; ihn durchführen; dann ansehen, was tatsächlich geschehen ist, und nicht, wie Sie sich dabei gefühlt haben. Der Schritt, der am häufigsten übersprungen wird, ist der letzte.

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Wo die Sprache der Gewohnheiten nicht mehr trägt

Wenn das Verhalten eine Substanz oder ein Zwang ist, etwa Trinken, Drogen, Glücksspiel, Essanfälle oder Erbrechen, oder Selbstverletzung, ist es klinisches Terrain mit eigenen ausgebildeten Fachleuten, und das Vokabular von Auslösern und Serien richtet dort Schaden an. Kein Coach sollte das übernehmen, weder ein Mensch noch eine KI, auch IX Coach nicht. Wenn Sie daran denken, sich selbst zu verletzen, rufen Sie in den USA die 988 an oder schreiben Sie eine Textnachricht dorthin.

Wenn eine lebenslange Schwierigkeit, überhaupt etwas anzufangen, älter ist als jeder Job und jedes System, das Sie ausprobiert haben, bringen Sie dieses Muster zur Abklärung zu einer klinischen Fachperson, bevor Sie einen Gewohnheits-Coach bezahlen. Und wenn der Zeitplan die Sache tatsächlich nicht hergibt – wegen Schichtarbeit, eines Neugeborenen oder zweier Jobs –, schafft kein Gewohnheitsdesign Stunden.

Was die 66 Tage aussagen und was nicht

Die Zahl von 66 Tagen stammt aus der Studie von Lally und Kolleginnen und Kollegen aus dem Jahr 2010. Zusammengefasst vom Research Digest der British Psychological Society: „Die durchschnittliche Zeit bis zur maximalen Automatisierung betrug 66 Tage, wobei sie zwischen den Teilnehmenden stark schwankte, von 18 Tagen bis zu vorhergesagten 254 Tagen.“ Dieselbe Zusammenfassung berichtet, dass „ein einzelner ausgelassener Tag kaum Einfluss auf spätere Zuwächse an Automatisierung hatte“. Wenn Sie einen verpassten Dienstag als Beleg für Ihren Charakter gelesen haben, stützt diese Studie das nicht.

Seien Sie genau darin, was sie abdeckt. Sie warb 96 Studierende an, die jeweils ein neues gesundheitsbezogenes Verhalten übernahmen, etwa einen kurzen Lauf vor dem Abendessen oder ein Stück Obst zum Mittagessen, gekoppelt an einen täglichen Auslöser über 84 Tage, und 82 von ihnen führten es zu Ende. Es ist eine Studie über das Hinzufügen eines einfachen Verhaltens in einem stabilen Umfeld. Sie sagt nichts über das Beenden von etwas, auf das man sich stützt, und nichts über Menschen, deren Wochen auseinanderfallen – und das sind die Menschen, die tendenziell nach einem Coach suchen. 66 Tage als Regel zu zitieren statt als Durchschnitt mit einer Streuung von 236 Tagen heißt, eine Schlagzeile zu zitieren.

Was die Praxis hinzufügt, ist eine Regel für die schlechte Woche: Planen Sie die Version der Gewohnheit, die auch dann noch stattfindet, wenn Sie krank sind, reisen oder im Rückstand liegen, und behandeln Sie einen Ausrutscher als Information über das Design. Ein System, das nur in guten Wochen funktioniert, ist der Grund, warum Menschen dieselbe Gewohnheit fünfmal begonnen haben.

Die Rückkehr planen, nicht nur die Serie

Ausrutscher sind der Normalfall, deshalb ist der Plan, auf den es ankommt, der für die Rückkehr. Ein brauchbarer Rückkehrplan wird vor dem Ausrutscher geschrieben: was die kleinste Version der Gewohnheit ist, an welchen Auslöser sie sich bindet und wem oder was Sie Bescheid geben, wenn Sie zwei Tage in Folge ausgelassen haben. In der Praxis liegt das Risiko weniger im ersten als im zweiten Aussetzer, wenn sich das Aussetzen wie ein Urteil anzufühlen beginnt.

Ein Coach verdient hier Aufmerksamkeit, wenn er fragt, was an dem Tag geschah, an dem es abbrach, und darum herum gestaltet, statt Ihnen zu sagen, Sie sollten mit mehr Entschlossenheit neu anfangen.

Ein Tracker, ein Freund, ein Coach und IX Coach um neun Uhr abends

Eine Gewohnheits-App ist ein Tracker mit Erinnerungen, und genau darin ist sie gut. Ein Freund, der nachfragt, kostet nichts. Ein menschlicher Coach ist ein wiederkehrender Termin mit jemandem, der es bemerkt, und für viele Menschen ist die Aussicht, einem Menschen sagen zu müssen, dass sie es nicht getan haben, ein Druck, den keine Software nachbildet. Ein guter menschlicher Coach liest außerdem Ihr Gesicht und Ihre Woche auf Weisen, die Text nicht erreicht.

Der Moment, der über eine Gewohnheit entscheidet, ist oft neun Uhr abends an dem Tag, an dem es schiefging, und diese Stunde passt in niemandes Kalender. IX Coach antwortet dann ohne gebuchten Termin. Es greift auf relevante Details aus Ihren früheren Gesprächen zurück, statt bei null anzufangen, sodass der Ersatz, den Sie letzten Monat ausprobiert haben, Teil des Gesprächs von heute Abend ist, und die Seiten zu Gewohnheitsschleife, Ersetzung und Tiny Habits, auf die es sich stützt, sind zum vorherigen Lesen veröffentlicht. Es besitzt keine Zulassung, es ist kein Mensch, und am Donnerstag wird auf der anderen Seite niemand enttäuscht sein, wenn Sie nicht wiederkommen.

Ein Hinweis zu Suchbegriffen. Ein Großteil des Verkehrs zum Begriff „Coaching Habit“ gilt dem Buch von Michael Bungay Stanier und seinen sieben Fragen, einer Methode für Führungsgespräche und nicht für persönliche Gewohnheitsänderung. Wenn Sie das gesucht haben, ist die Konzeptseite dazu die bessere Tür, und diese Seite ist es nicht.

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Einen Gewohnheits-Coach prüfen, bevor Sie zahlen

Fragen Sie, ob er Beginnen und Beenden als ein Problem behandelt; ein System für beides ist ein Grund, weiterzusuchen. Fragen Sie, was nach einer verpassten Woche geschieht. Angesichts des Lally-Befunds, dass ein einzelner ausgelassener Tag kaum etwas ausmacht, coacht ein Coach, der Sie auf null zurücksetzt, die Serie und nicht die Forschung. Fragen Sie, was er weiterverweisen würde: Wer bereit ist, Trinken, Glücksspiel oder Erbrechen als Gewohnheitsdesign-Projekt zu übernehmen, hat Ihnen gezeigt, wo seine Kompetenz endet.

Coaching-Zertifikate beruhen auf Ausbildung und dokumentierter Praxis; das ACC der ICF verlangt zum Beispiel Stunden an Coaching-Erfahrung und Mentor-Coaching, und keine seiner Anforderungen ist speziell auf Verhaltensänderung bezogen. Fragen Sie deshalb, welche Methode er anwendet und warum, und lassen Sie sich das Honorar pro Sitzung schriftlich geben.

Wer am meisten von einem Gewohnheits-Coach hat

Am meisten profitieren tendenziell Menschen, die einen Gestaltungsschritt ausprobiert und mehr als einmal haben scheitern sehen, die das Verhalten beschreiben, aber nicht den Grund, warum es bestehen bleibt, und die eine zweite Sicht auf die Belege aus ihrer eigenen Woche wollen. Menschen, die noch nie etwas versucht haben oder einen Serienzähler wollen, brauchen in der Regel weniger, als ein Coach bietet.

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