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Gewohnheit ersetzen: Wie Sie eine schlechte Gewohnheit austauschen, statt gegen sie zu kämpfen

Wie ersetzt man eine schlechte Gewohnheit, statt sie einfach aufzugeben?

Beim Ersetzen einer Gewohnheit bleiben der Auslöser und der Nutzen erhalten; ausgetauscht wird nur der Ablauf. Was die Forschung zeigt und was nicht, und wann Sie eine Fachperson aufsuchen sollten.

Gewohnheitsersatz, auch Gewohnheitssubstitution genannt, heißt: Man behält die Situation, die eine Gewohnheit auslöst, und den Nutzen, den sie bringt, und verändert nur, was dazwischen passiert. Statt das Verhalten zu streichen und die entstehende Lücke auszuhalten, gibt man demselben Auslöser eine andere Reaktion, die dasselbe Bedürfnis beantwortet. Die Idee ist beliebt und wird oft als gesichert dargestellt. Das ehrliche Bild ist vielschichtiger: Mehrere ihrer Bausteine sind durch Forschung gedeckt, aber wir haben keine Studie gefunden, die die ganze Methode des Austauschs der Routine als Paket geprüft hat.

Diese Seite erklärt, woraus die Bausteine bestehen, wie Sie Ihren eigenen Auslöser und Ihren Nutzen finden, was die Forschung zur Kontrolle von Gewohnheiten und zur Dauer, bis ein neues Verhalten sitzt, tatsächlich sagt und wo eine Gewohnheit kein Thema für Selbsthilfe mehr ist. Einige Gewohnheiten, etwa Suchtverhalten, Zwänge sowie wiederkehrendes Haareausreißen oder Hautpicken, gehören eher in die Hände einer Fachperson aus Medizin oder Therapie als zu einem Coach oder zu einer Seite wie dieser.

Gewohnheitsersatz und Gewohnheitssubstitution: eine Idee, zwei Namen

Die beiden Begriffe meinen denselben Schritt. Eine Gewohnheit wird als Schleife aus drei Teilen beschrieben: einem Auslöser (auch Hinweisreiz genannt), der sie in Gang setzt, der Routine, die Sie dann ausführen, und der Belohnung, die die Routine wiederholenswert macht. Beim Ersetzen bleiben der erste und der dritte Teil erhalten, nur der zweite wird verändert. Wer etwa bei der ersten Flaute am Nachmittag zur Zigarette greift, würde nach einer anderen Routine suchen, die beantwortet, was die Zigarette beantwortet hat, und sie genau in dieser Flaute ausführen.

Die dreiteilige Schleife und die Formel von der „goldenen Regel der Gewohnheitsänderung“ wurden durch ein Buch bekannt, Charles Duhiggs The Power of Habit. Eine Zusammenfassung des Kapitels als Lernhilfe gibt die Regel so wieder: gleichen Auslöser und gleiche Belohnung beibehalten, aber die Routine ändern. Das ist die Art, wie ein Buch das Problem ordnet, kein experimentelles Ergebnis. Dieselbe Zusammenfassung betont den Punkt des Buches, dass Menschen daran glauben müssen, sich ändern zu können, damit neue Gewohnheiten halten. Es ist eine vernünftige Art, über das Problem nachzudenken. Man sollte es aber nicht als Befund lesen, dass die Methode funktioniert.

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Was ein Gewohnheitsauslöser ist und warum er hier wichtig ist

Ein Auslöser ist etwas in der Situation, das das Verhalten ohne viel bewusste Entscheidung anstößt: ein Ort, eine Tageszeit, ein Gefühl, eine Person oder die Handlung, die Sie gerade beendet haben. Die Forschung zu Gewohnheiten behandelt solche wiederkehrenden Merkmale der Umgebung als die Hinweisreize, die eine Gewohnheit auslösen. In einer Studie an Studierenden, die an eine neue Universität gewechselt hatten, überlebten Gewohnheiten wie Sporttreiben, Zeitungslesen und Fernsehen den Umzug nur dann, wenn Teile der Umgebung gleich blieben, etwa wenn sie weiter mit anderen Menschen die Zeitung lasen. Wenn sich das gewohnte Umfeld änderte, wurde die Gewohnheit unterbrochen, und in manchen Fällen handelten die Menschen stattdessen nach dem, was sie gerade beabsichtigten.

Genau deshalb bekommt der Auslöser in Ratgebern zu Gewohnheiten so viel Aufmerksamkeit. Eine Gewohnheit, die durch ihr Umfeld ausgelöst wird, kann anspringen, bevor Sie etwas entschieden haben. Die praktische Folge ist, dass der Auslöser immer wieder auftaucht, ob Sie die Gewohnheit wollen oder nicht. Das zeigt allein noch nicht, dass das Ersetzen der Routine die beste Antwort ist. Das ist die nächste Frage.

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Was die Forschung stützt und was nicht

Zwei Forschungsstränge betreffen die Kontrolle einer unerwünschten Gewohnheit, und keiner hat die volle Ersatzmethode geprüft. In einer Reihe von Tagebuchstudien und einem Experiment fragten Forschende, was Menschen hilft, Gewohnheiten, die sie ablegen wollen, zu kontrollieren. Ihre Deutung war, dass sich das Gedächtnis hinter einer Gewohnheit nur langsam verändert. Kontrolle bedeutet deshalb vor allem, die unerwünschte Reaktion zu hemmen, nachdem die Gewohnheit ausgelöst wurde. In den Tagebuchstudien hing die Strategie, die bei starken Gewohnheiten am stärksten mit Kontrolle zusammenhing, mit dem sogenannten wachsamen Beobachten zusammen: sich „Tu es nicht“ sagen und genau auf Ausrutscher achten. Reizkontrolle (sich aus der Situation entfernen) und Ablenkung wurden ebenfalls untersucht. Die Autorinnen und Autoren berichteten, dass bei starken Gewohnheiten keine andere Strategie außer dem wachsamen Beobachten nützlich war. Das Ersetzen der Routine war nicht unter den verglichenen Strategien, daher stützt diese Studie das Ersetzen weder, noch widerlegt sie es. Sie erinnert daran, dass schon etwas so Schlichtes wie wachsam auf den Auslöser zu achten zählt.

Der zweite Forschungsstrang liegt näher dran. Drei Experimente prüften Wenn-dann-Pläne, die für eine bestimmte Situation eine alternative Reaktion benennen, was die Autorinnen und Autoren gegengewohnheitliche Umsetzungsintentionen nannten. Im „Pferderennen“ zwischen der gewohnten Reaktion und der Alternative verschwand der Vorsprung, den die Gewohnheit darin hatte, wie leicht sie sich aufdrängte, nachdem die Menschen einen solchen Plan gebildet hatten. Die Alternative übernahm aber nicht automatisch die Kontrolle. Die Autorinnen und Autoren vermuteten, dass sich Verhalten von der Gewohnheit nur in dem Maße löst, in dem Menschen starke Zielabsichten auf die Alternative haben. Dies waren Laborexperimente dazu, wie Reaktionen in den Sinn kommen, und keine Studie darüber, ob Menschen einen Ersatz monatelang im Alltag beibehielten. Die faire Zusammenfassung lautet: Zu benennen, was Sie anstelle der Gewohnheit tun werden, hat als Wirkmechanismus einige Belege, und der Wunsch nach dem neuen Verhalten ist genauso wichtig wie die Planung.

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Ihren Auslöser und Ihren Nutzen finden

Der Schritt, der am häufigsten als erster genannt wird, ist der unspektakulärste: herausfinden, was die Gewohnheit für Sie tatsächlich leistet. Das ist eine Methode aus der Praxis und keine aus einer Studie, aber alles Weitere hängt davon ab. Notieren Sie einige Tage lang jedes Mal, wenn die Gewohnheit abläuft: wo Sie sind, wann, was Sie fühlten, wer dabei war und was Sie kurz zuvor getan haben. Fragen Sie dann, was Ihnen die Gewohnheit in diesem Moment gegeben hat. Die Antwort unterscheidet sich oft von der naheliegenden. Der Keks am Nachmittag geht vielleicht um eine Pause vom Bildschirm oder um ein paar Minuten Abstand von einer Kollegin, nicht um den Zucker. Eine ausgedachte Veranschaulichung, keine Studie: Wenn es beim Keks wirklich um eine Pause ging, könnte ein Gang zum Wasserkocher und zurück ohne Keks das Bedürfnis stillen, eine Frucht am Schreibtisch dagegen vielleicht nicht.

Es hilft, den Befund in einem Satz in eigenen Worten festzuhalten, in der Form: „Wenn das passiert, tue ich das, und ich bekomme dadurch Folgendes.“ Manche Menschen stellen fest, dass der Nutzen ein Gefühl ist, etwa Erleichterung oder Beruhigung, und nicht eine Sache. Dann muss der Ersatz ein vergleichbares Gefühl geben. Manche Gefühle werden besser durch ein Gespräch, eine Pause oder eine Veränderung der Situation gestillt als durch ein Ersatzverhalten. Den Drang auszuhalten, ohne ihm nachzugeben, also das sogenannte Urge Surfing, ist eine verwandte Fertigkeit, die manche zusätzlich zu einem Austausch nutzen. Unsere Seite dazu beschreibt sie.

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Den Ersatz wählen und leicht umsetzbar machen

Ein Ersatz wird eher angenommen, wenn er den Nutzen beantwortet, den Sie erkannt haben, im Moment des Auslösers leicht zu tun ist und dort ausgeführt werden kann, wo der Auslöser meist auftritt. Das sind Faustregeln aus der Praxis, keine Studienergebnisse. Ein häufiger Fehlschlag ist, die tugendhaft klingendste Option zu wählen, etwa Meditation statt Snack, die das Bedürfnis nicht beantwortet, sodass die alte Routine die einzige Möglichkeit bleibt. Zwei oder drei Kandidaten jeweils eine Woche auszuprobieren und den zu behalten, der den Drang tatsächlich dämpft, ist ein bescheidenerer und überprüfbarer Weg als eine Wahl aus Prinzip.

Zwei unterstützende Schritte stammen aus der oben genannten Forschung. Der eine ist, im Voraus als Wenn-dann-Plan festzulegen, was Sie tun, wenn der Auslöser auftaucht: „Wenn das Drei-Uhr-Tief kommt, gehe ich zum Wasserkocher und zurück.“ Der andere ist, die alte Routine etwas schwerer und die neue etwas leichter zu machen, indem Sie verändern, was griffbereit ist. Beides dient dazu, die neue Reaktion bereitzuhaben, bevor der Auslöser kommt, denn der Auslöser wartet nicht, bis Sie nachgedacht haben. Den Auslöser im Blick zu behalten, also die Wachsamkeit, die die Tagebuchstudien mit der Kontrolle starker Gewohnheiten verbanden, ist ein vernünftiger Begleiter eines Austauschs, auch wenn diese Studien die Kombination nicht geprüft haben.

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Wie lange es dauert und was ein Ausrutscher bedeutet

Die am häufigsten zitierte Zahl in Ratgebern zu Gewohnheiten ist 66 Tage, und sie wird oft falsch wiedergegeben. Sie stammt aus einer Studie, in der 96 Freiwillige jeweils ein Essens-, Trink- oder Aktivitätsverhalten wählten, etwa ein Stück Obst zum Mittagessen. Das sollten sie zwölf Wochen lang täglich im gleichen Umfeld ausführen und jeden Tag bewerten, wie automatisch es sich anfühlte. Bei den 39 Personen, deren Daten gut zur Kurve der Forschenden passten, lag die mittlere Zeit (der Median), bis sie 95 Prozent ihres eigenen Plateaus der Automatisierung erreichten, bei 66 Tagen. Die Spanne reichte von 18 bis 254 Tagen. Die Autorinnen und Autoren zogen daraus den Schluss, dass es erhebliche Unterschiede gibt und es sehr lange dauern kann.

Zwei Vorbehalte gelten. Die Verhaltensweisen in dieser Studie waren einfache Dinge, die Menschen ihrem Tag hinzufügten, keine schlechten Gewohnheiten, die ersetzt wurden, und die Bewertungen waren Selbstauskünfte. Die Zahl sollte deshalb nicht als Dauer eines Ersatzes gelesen werden. Die Studie untersuchte außerdem, was nach einem ausgelassenen Tag geschah: Eine ausgelassene Gelegenheit hatte den Prozess der Gewohnheitsbildung nicht wesentlich beeinflusst. Ein einzelner Ausrutscher ist also kein Beleg dafür, dass der Austausch gescheitert ist. Eine Reihe von Ausrutschern in derselben Situation ist dagegen ein anderes Signal, und oft verweist es auf den Auslöser oder den Nutzen, die Sie erkannt haben: vielleicht ein Auslöser, den Sie übersehen haben, oder ein Ersatz, der das Bedürfnis nicht beantwortet.

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Mit einer Veränderung beginnen und den Moment wählen

Wenn mehrere Gewohnheiten gleichzeitig verändert werden müssen, lautet der übliche Rat, mit einer zu beginnen. Charles Duhigg hat in seinem Buch die Idee der Schlüsselgewohnheiten populär gemacht, also von Verhaltensweisen, die andere mit sich ziehen. Unsere Konzeptseite zu Schlüsselgewohnheiten behandelt sie als eine Möglichkeit, zu entscheiden, wo man anfängt, und nicht als sicheren Hebel. Welche Gewohnheit sich als Schlüssel erweist, wird meist erst im Nachhinein erkannt.

Der Befund über die Studierenden, die die Universität gewechselt haben, erklärt auch, warum ein Umzug, ein neuer Job oder ein neuer Alltag manchmal als guter Moment beschrieben wird, um eine Gewohnheit zu ändern: Die alten Auslöser sind dann nicht mehr alle da. Das ist ein Rückschluss aus einer Studie zu Gewohnheiten in einem veränderten Umfeld. Unsere Seite zum Diskontinuitätseffekt bei Gewohnheiten erklärt, was geprüft wurde und was nicht. Ein Wechsel des Umfelds lockert manche Auslöser. Er beseitigt aber nicht den Grund, aus dem die Gewohnheit da war, deshalb braucht der Nutzen trotzdem eine Antwort.

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Wann eine Gewohnheit kein Coaching-Thema ist

Manches, was wie eine Gewohnheit aussieht, gehört eher in ärztliche Behandlung. Wenn das Verhalten einen Stoff betrifft, etwa Alkohol, Nikotin oder andere Drogen, beschreibt das US-amerikanische National Institute on Drug Abuse (NIDA) Sucht als chronische, rückfallgefährdete Erkrankung, die behandelbar ist. Es betont, dass ein Rückfall nicht bedeutet, dass die Behandlung gescheitert ist, sondern dass sie womöglich wieder aufgenommen oder angepasst werden muss. Es beschreibt außerdem Medikamente gegen Alkohol- und Nikotinsucht. Das ist ein medizinisches Gespräch, und ein selbst gesteuerter Austausch ersetzt es nicht.

Wenn das wiederholte Verhalten sich getrieben und belastend anfühlt, beschreibt das US-amerikanische National Institute of Mental Health (NIMH) die Zwangsstörung als geprägt von unkontrollierbaren, wiederkehrenden Gedanken, sich wiederholenden und übermäßigen Verhaltensweisen (Zwänge) oder beidem. Es nennt Psychotherapie und Medikamente unter den Behandlungen. Eine Routine, die Sie nicht stoppen können, weil das Aufhören überwältigenden Stress auslöst, gehört zu einer Ärztin, einem Arzt oder einer Therapeutin bzw. einem Therapeuten.

Haareausreißen, Hautpicken und ähnliche wiederkehrende Pflegeverhaltensweisen gehören ebenfalls hierher. Die TLC Foundation for Body-Focused Repetitive Behaviors sagt, dass sie echte medizinische Erkrankungen sind und nicht bloß schlechte Gewohnheiten. Das CARD-Programm der Boston University beschreibt eine wirksame Behandlung so, dass sie das Bewusstsein für die Gewohnheit verbessert und eine konkurrierende Reaktion aufbaut, mit sozialer Unterstützung. Das liegt nahe am Habit-Reversal-Training, einer Methode, die erstmals 1973 von Azrin und Nunn beschrieben wurde. Eine Metaanalyse von 18 Studien mit 575 Teilnehmenden berichtete einen großen durchschnittlichen Effekt des Habit-Reversal-Trainings für Tics, Nägelkauen, Stottern und ähnliche wiederholte Verhaltensweisen (d = 0,80). Eine konkurrierende Reaktion unterscheidet sich vom Ersetzen: Sie ist eine Bewegung, die die Gewohnheit körperlich verhindert, und keine andere Art, dasselbe Bedürfnis zu stillen. Bei diesen Verhaltensweisen ist eine Fachperson, die im Habit-Reversal-Training geschult ist, der bessere Weg als ein allgemeiner Gewohnheitsaustausch.

Eine grobe Linie, keine Diagnose: Wenn die Gewohnheit Ihrem Körper oder Ihren Beziehungen schadet, wiederholten ernsthaften Versuchen widersteht oder mit anhaltend gedrückter Stimmung, Angst oder Hoffnungslosigkeit einhergeht, beginnen Sie bei einer Ärztin, einem Arzt oder einer Therapeutin bzw. einem Therapeuten. Sehen Sie Coaching in diesem Fall als Ergänzung, nicht als ersten Schritt.

Entdecken: Habit Reversal Training, praktisch erklärt

Wo IX Coach passt

Diese Seite wird von einem KI-Coaching-Unternehmen veröffentlicht, und das sollte offen gesagt werden. IX Coach ist ein KI-Coaching-System, mit dem Sie direkt sprechen können. Es ist auf Reflexion, Zielklarheit und den Schritt von der Einsicht zum Handeln ausgelegt und rund um die Uhr verfügbar. Wenn die Gewohnheit, um die es Ihnen geht, eine ist, bei der ein Coach vernünftigerweise helfen könnte, kann ein Gespräch ein Ort sein, an dem Sie herausfinden, was die Gewohnheit Ihnen gibt, und was Sie am Auslöser stattdessen tun könnten. Es wurde in keiner Studie zur Gewohnheitsveränderung getestet, deshalb ist nichts hier ein Beleg dafür, dass es wirkt. Es ist nicht dafür gedacht, eine Ärztin, einen Arzt, einen Krisendienst oder eine Behandlung von Sucht, Zwängen oder körperbezogenen repetitiven Verhaltensweisen zu ersetzen. Und wenn das, was Sie gerade tragen, dem vorherigen Abschnitt entspricht, ist dort der erste Anlaufpunkt.

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