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Coaching sulle abitudini: ciò che fa e che leggere di abitudini non fa

Che cos'è il coaching sulle abitudini e in cosa si distingue da un'app per le abitudini?

Il coaching sulle abitudini è un lavoro con qualcuno sui comportamenti che ripeti: iniziarne uno, smettere con uno, o superare la settimana che lo manda in pezzi. Il modello di lavoro è uno spunto, una routine e una ricompensa, e la domanda del coaching è quale di questi tre elementi il tuo ultimo tentativo ha sbagliato. Lo studio di Lally e colleghi del 2010 ha rilevato che raggiungere l'automatismo richiedeva in media 66 giorni, ma con una variazione da 18 a 254 giorni previsti, e che un solo giorno saltato faceva poca differenza.

Un'abitudine, nel modello da cui questo campo parte di solito, ha tre parti: uno spunto che la fa scattare, una routine che esegui e una ricompensa che rende la routine degna di essere ripetuta. Il coaching sulle abitudini è una conversazione ricorrente con qualcuno che ti aiuta a individuare quale parte di quella catena cede in un comportamento che vuoi iniziare, smettere o portare avanti anche in una settimana difficile.

Poche persone ci arrivano per prima cosa. Ci arrivano dopo un tracker, una serie di giorni consecutivi, un libro e un secondo gennaio, il che significa che la domanda utile non è quale sistema di abitudini comprare, ma che cosa succede nella tua vita nel punto in cui ognuno dei precedenti ha ceduto. Gli aiuti disponibili sono un coach umano con appuntamenti fissi, un'app di monitoraggio, un amico o un sistema conversazionale come IX Coach, un prodotto di coaching basato su IA realizzato dall'editore di questa pagina. Ciascuno è bravo in un anello diverso della catena, e il confronto è fatto più avanti, compreso ciò che IX Coach non sa fare.

Spunto, routine, ricompensa: la settimana di osservazione prima di cambiare qualsiasi cosa

Il passo che la maggior parte delle persone vorrebbe saltare è l'osservazione. Per circa una settimana non cambi nulla e annoti quando il comportamento si verifica, che cosa è venuto subito prima e che cosa hai provato subito dopo. Lo spunto spesso non è quello che pensavi, e la ricompensa di solito non è quella che nomineresti se te lo chiedessero. Scorrere il telefono a tarda sera può rivelarsi un modo per chiudere la giornata di lavoro più che il desiderio di quei contenuti, e questo cambia ciò che deve fare un sostituto.

Il progetto viene dopo, e il vocabolario del design delle abitudini è ben noto. BJ Fogg ha creato il metodo Tiny Habits e dirige il Behavior Design Lab a Stanford; come dice il nome, funziona tenendo il comportamento molto piccolo. L'habit stacking, che aggancia un nuovo comportamento a uno che già avviene, ne è un parente stretto. Vanno letti come regole pratiche di progettazione con un meccanismo plausibile; qui non si cita alcuna metanalisi sul ciclo dell'abitudine né sulle Tiny Habits, quindi non se ne afferma nessuna.

Un parente di quelle idee ha invece una metanalisi alle spalle. Le intenzioni di implementazione di Peter Gollwitzer sono piani della forma: quando si presenta questa situazione, farò quella cosa. Nella loro rassegna della letteratura del 2006, Gollwitzer e Sheeran hanno riportato che i risultati di 94 test indipendenti mostravano un effetto positivo di entità medio-grande (d = .65) sul raggiungimento degli obiettivi. Se tutto il metodo di un coach è un piano in quel formato «quando... allora...», si appoggia su uno strumento con una metanalisi alle spalle. Se è un incoraggiamento vago, no.

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Una settimana di osservazione, passo per passo

Prendiamo un esempio composito anziché un caso reale: qualcuno che vuole smettere di prendere il telefono alle nove di sera. Dopo una settimana di appunti, lo spunto risulta non essere affatto la noia, ma il momento in cui la cucina è finita, l'ultimo compito della giornata. La ricompensa è la sensazione che la giornata sia finita. Un sostituto deve offrire quella chiusura, magari una routine di spegnimento di dieci minuti con lo stesso spunto, invece di una regola contro il telefono.

Niente di tutto ciò ha richiesto forza di volontà, e nulla si sarebbe potuto ricavare da un libro, perché lo spunto e la ricompensa erano propri di una cucina e di una sera. È quella particolarità che una conversazione sulla tua settimana può raggiungere e un quadro generale no.

Iniziare qualcosa e smettere con qualcosa sono lavori diversi

Meglio evitare un coach che li tratta allo stesso modo. Iniziare è soprattutto un problema di progettazione e ripetizione in un contesto che lo sostenga. Smettere, che è ciò di cui parlano davvero la maggior parte delle ricerche di coaching per le cattive abitudini, è di solito un problema di sostituzione. Il comportamento svolge una funzione, spesso regolare un'emozione a un'ora prevedibile, e toglierlo senza sostituirne la funzione è il modo in cui le persone ci ricadono entro il fine settimana.

Per questo l'ordine del lavoro per un'abitudine da smettere è: trovare lo spunto e, ancora più importante, la ricompensa; scegliere un sostituto che dia qualcosa di simile; ridurlo finché diventa quasi banale; metterlo in pratica; poi guardare che cosa è successo davvero, non come ti sei sentito al riguardo. Il passo saltato più spesso è l'ultimo.

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Dove il linguaggio delle abitudini smette di funzionare

Quando il comportamento è una sostanza o una compulsione, come bere, droghe, gioco d'azzardo, abbuffate o condotte di eliminazione, o autolesionismo, si è in territorio clinico, con specialisti formati per questo, e il vocabolario di spunti e serie di giorni consecutivi fa danni. Nessun coach dovrebbe occuparsene, umano o IA che sia, IX Coach compreso. Se stai pensando di farti del male, chiama o scrivi al 988 negli Stati Uniti.

Quando una difficoltà di lunga data a iniziare qualsiasi cosa precede ogni lavoro e ogni sistema che hai provato, porta quello schema a un clinico per una valutazione prima di pagare un coach per le abitudini. E quando l'agenda non regge davvero la cosa, a causa di turni di lavoro, un neonato o due lavori, nessun progetto di abitudini crea ore.

Che cosa dicono e non dicono i 66 giorni

La cifra dei 66 giorni viene dallo studio di Lally e colleghi del 2010. Come riassunto dal Research Digest della British Psychological Society: «il tempo medio per raggiungere il massimo automatismo era di 66 giorni, anche se variava molto tra i partecipanti, da 18 giorni a 254 giorni previsti». La stessa sintesi riporta che «un solo giorno saltato ha avuto poco effetto sui successivi guadagni di automatismo». Se hai letto un martedì saltato come prova del tuo carattere, questo studio non ti dà ragione.

Sii preciso su ciò che copre. Ha reclutato 96 studenti universitari, ciascuno dei quali ha adottato un nuovo comportamento legato alla salute, come una breve corsa prima di cena o un frutto a pranzo, collegato a uno spunto quotidiano per 84 giorni, e 82 di loro lo hanno portato a termine. È uno studio sull'aggiunta di un comportamento semplice in un contesto stabile. Non dice nulla sullo smettere con qualcosa su cui ci si appoggia, né sulle persone le cui settimane vanno a pezzi, che sono quelle che tendono a cercare un coach. Citare i 66 giorni come una regola anziché come una media con un divario di 236 giorni significa citare un titolo.

Ciò che la pratica aggiunge è una regola per la settimana storta: pianifica la versione dell'abitudine che avviene comunque quando sei malato, in viaggio o in ritardo, e tratta una ricaduta come un'informazione sul progetto. Un sistema che funziona solo nelle settimane buone è il motivo per cui le persone hanno iniziato la stessa abitudine cinque volte.

Pianificare il ritorno, non solo la serie di giorni

Le ricadute sono il caso normale, quindi il piano che conta è quello per tornare. Un piano di ritorno praticabile si scrive prima della ricaduta: qual è la versione più piccola dell'abitudine, a quale spunto si aggancia e a chi o a che cosa lo dici quando hai saltato due giorni di fila. In pratica il rischio è meno il primo salto che il secondo, quando il salto comincia a sembrare un verdetto.

Un coach si merita attenzione qui chiedendo che cosa è successo il giorno in cui si è interrotta e progettando intorno a quello, invece di dirti di ricominciare con più determinazione.

Un tracker, un amico, un coach e IX Coach alle nove di sera

Un'app per le abitudini è un tracker con promemoria, ed è brava esattamente in questo. Un amico che chiede non costa nulla. Un coach umano è un appuntamento ricorrente con qualcuno che se ne accorgerà, e per molte persone la prospettiva di dire a una persona che non l'hanno fatto è una pressione che nessun software riproduce. Un buon coach umano legge anche il tuo viso e la tua settimana in modi che il testo non permette.

Il momento che decide un'abitudine è spesso le nove di sera del giorno in cui è andata male, e quell'ora non entra nell'agenda di nessuno. IX Coach risponde in quel momento senza una fascia prenotata. Attinge ai dettagli rilevanti delle tue conversazioni precedenti invece di ripartire da zero, così il sostituto che hai provato il mese scorso fa parte della conversazione di stasera, e le pagine su ciclo dell'abitudine, sostituzione e piccole abitudini da cui parte sono pubblicate perché tu le legga prima. Non ha alcuna abilitazione, non è un essere umano, e nessuna persona dall'altra parte sarà delusa giovedì se non torni.

Una nota sui termini di ricerca. Gran parte del traffico per il coaching delle abitudini riguarda il libro di Michael Bungay Stanier e le sue sette domande, un metodo per le conversazioni di management più che per il cambiamento personale delle abitudini. Se era questo che cercavi, la pagina dedicata a quel concetto è la porta migliore, e questa pagina non lo è.

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Verificare un coach per le abitudini prima di pagare

Chiedi se trattano iniziare e smettere come un unico problema; un solo sistema per entrambi è un motivo per continuare a cercare. Chiedi che cosa succede dopo una settimana saltata. Dato il risultato di Lally secondo cui un solo giorno saltato conta appena, un coach che ti riporta a zero sta allenando la serie di giorni e non la ricerca. Chiedi che cosa rimanderebbero ad altri: chi è disposto a prendere in carico alcol, gioco d'azzardo o condotte di eliminazione come un progetto di design delle abitudini ti ha mostrato dove finisce la sua competenza.

Le certificazioni di coaching si basano su formazione e pratica registrata; l'ACC dell'ICF, per esempio, richiede ore di esperienza di coaching e mentoring, e nessuno dei suoi requisiti riguarda in modo specifico il cambiamento del comportamento. Quindi chiedi quale metodo usano e perché, e fatti indicare per iscritto la tariffa della sessione.

Chi trae più beneficio da un coach per le abitudini

Le persone che tendono a trarne beneficio sono quelle che hanno provato un passo di progettazione e lo hanno visto crollare più di una volta, che sanno descrivere il comportamento ma non il motivo per cui persiste, e che vogliono un secondo parere sulle prove della propria settimana. Chi non ha mai provato nulla, o vuole un contatore di giorni consecutivi, di solito ha bisogno di meno di quanto offre un coach.

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