Alles-oder-nichts-Denken (Schwarz-Weiß-Denken)

Situationen und sich selbst in absoluten, binären Begriffen bewerten – perfekt oder gescheitert, immer oder nie.

Why it works

Alles-oder-nichts-Denken spiegelt ein Scheitern des präfrontalen Kortex wider, die Mitte zu halten, wenn das emotionale System aktiviert ist. Bedrohungsbewertung fördert kategoriales Verarbeiten (sicher/gefährlich), was in evolutionärer Zeit adaptiv war, aber in modernen sozialen Kontexten falsche Urteile über Leistung und Selbstwert erzeugt.

How to do it

1. Die absolute Aussage erkennen: «Ich habe versagt», «Das war ein Desaster».
2. Das Spektrum einführen: «Was wäre ein Teilerfolg?», «Was ist falsch, was ist richtig?»
3. Beweise für Graustufen sammeln: Was wurde gut gemacht? Was könnte besser sein?
4. Die Aussage neu formulieren: «Ich habe X nicht so gut wie gewünscht gemacht, aber Y war in Ordnung.»

Evidenz

Alles-oder-nichts-Denken ist in Becks kognitivem Modell eine der zentralen Verzerrungen; KVT, die auf kognitive Verzerrungen abzielt, hat starke Evidenzgrundlage für Angst und Depression. (clinical)

Kognitive Verzerrungen als Konstrukte sind schwer zu messen; es gibt Debatte darüber, ob sie Ursache oder Korrelat von Stimmungsproblemen sind.

Quellen

• Egan, S. J., Wade, T. D., & Shafran, R. (2011). Perfectionism as a transdiagnostic process: A clinical review. Clinical Psychology Review, 31(2), 203-212.
• Cuijpers, P., Berking, M., Andersson, G., Quigley, L., Kleiboer, A., & Dobson, K. S. (2013). A meta-analysis of cognitive-behavioural therapy for adult depression, alone and in comparison with other treatments. Canadian Journal of Psychiatry, 58(7), 376-385.

Häufiger Fehler

Graustufen-Denken als Entschuldigung für schlechte Leistung zu verwechseln. Das Ziel ist Genauigkeit, nicht falscher Trost.