Drei gute Dinge (was gut gelaufen ist)

Schreibe jeden Abend drei Dinge auf, die gut gelaufen sind, und warum sie gut gelaufen sind.

Why it works

Die Aufmerksamkeit ist auf Bedrohung und Fehlerhaftes ausgerichtet; sich bewusst an das Gutgelaufene zu erinnern, trainiert sie zurück auf das Positive, das bereits vorhanden ist. Das „Warum" zu schreiben ist wichtig, weil es dich zwingt, deine eigene Rolle und die kontrollierbaren Ursachen zu identifizieren, was neben Dankbarkeit ein Gefühl von Handlungsfähigkeit aufbaut. Allabendlich praktiziert, verschiebt es allmählich den Standard-Scan des Tages.

How to do it

1. Schreibe jeden Abend drei Dinge auf, die an diesem Tag gut gelaufen sind – auch kleine zählen.
2. Schreibe zu jedem, warum es geschah, einschließlich deines eigenen Anteils.
3. Halte das mindestens eine Woche durch; der Nutzen entsteht durch die wiederholte Umrahmung.

Evidenz

Drei gute Dinge gehört zu den am häufigsten replizierten Übungen der positiven Psychologie; randomisierte Studien zeigen, dass es Glück steigern und depressive Symptome noch Monate nach einer einwöchigen Praxis reduzieren kann. (rct)

Effektgrößen sind moderat und tendenziell größer bei Menschen, die es weiter praktizieren; die Wirkung schwindet, wenn die Praxis endet.

Häufiger Fehler

Die Ereignisse aufzulisten, aber das „Warum" auszulassen, was es zu einem faden Tagebucheintrag macht und den handlungsaufbauenden Teil verliert, der einen Großteil der Wirkung trägt.